직장인 K씨(여, 25세)는 해마다 찾아 오는 겨울이 참 싫다. 가뜩이나 평소에 숨 쉬기 운동만 하는데 겨울이 되면 추운 날씨를 핑계로 그나마 하던 숨 쉬기 운동마저도 하기가 귀찮기 때문이다.

그러다 보니 겨울이 지나고 나면 평소보다 5kg이상 몸무게가 늘어나고 봄이 되면 늘어난 몸무게를 줄이기 위해 엄청난 스트레스를 받아야만 한다.

하지만 내년 봄, K씨는 결혼을 앞두고 있기 때문에 이번 겨울 만큼은 절대로 몸무게가 늘어나서는 안 된다. 살은 절대 찌면 안 되고 추운 날씨에 운동을 하자니 귀찮고… 따뜻한 실내에서 할 수 있는 효과 만점의 운동은 없을까 고민하는 K씨다.

이제 2013년 달력도 12월, 단 한 장만을 남겨두고 있다. 12월은 한 해를 마무리하는 마지막 달인 동시에 본격적인 겨울이 시작되는 달이다.

물론 갑자기 차가워진 날씨 때문에 이미 완연한 겨울을 느끼는 사람들도 많을 것이다. 이렇게 추운 날씨에는 아무래도 뜨겁게 데워진 이불 속에서 뒹굴 대는 것이 최고의 행복일 것이다.

그러나 춥다는 핑계로 매일을 이불 속에서 뒹굴다 보면 본인도 모르는 사이에 부쩍 늘어난 몸무게와 마주하게 될 것이다. 아무리 추운 겨울이라도 건강을 위해서는 반드시 운동을 해야 한다.

또 알고 보면 의외로 실내에서도 알차게 할 수 있는 운동들이 많다! 단, 바른 자세로 해야 최상의 효과를 얻을 수 있다는 사실을 기억하자.

줄넘기, 제자리 걷기, 계단 오르내리기 등 쉽고, 간편한 실내운동법 다양!

줄넘기는 걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소운동이다. 실내에서 하게 되면 바닥을 뛸 때 나는 소음이 문제가 될 수 있다는 단점이 있지만 실내운동 중에선 최고의 효율을 자랑한다고 해도 과언이 아니다.

줄넘기의 줄 길이는 한 발로 줄 가운데를 밟고 섰을 때 줄 끝이 명치에 오는 정도의 길이가 가장 적당하다. 운동을 할 때는 줄넘기의 손잡이 뒤쪽을 가볍게 쥐고 시선은 앞을 향한 채 가슴을 편 상태에서 발끝으로 낮고 가볍게 점프를 하면 된다.

그리고 줄넘기는 30분 이상이 지나야 운동효과가 있다는 사실! 무리하면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 조금씩 개수를 늘려가는 것이 좋다.

제자리 걷기 역시 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 물론 야외에서 걷는 것에 비해서는 운동효과가 떨어지고 같은 동작만 반복하다 보니 지루하다는 단점이 있다. 그러나 TV를 보면서 하게 되면 덜 지루하고 편하게 운동을 할 수 있다.

계단 오르내리기도 실내에서 하기 좋은 운동이다. 계단을 오르는 것은 자신의 체중을 계속 위로 밀어 올려야 하기 때문에 결코 쉬운 운동은 아니다.

또한 계단을 오르는 것보다 내려올 때 보다 주의를 기울여야 한다. 내려오는 동작에서 무릎을 비롯한 하체의 관절들이 더욱 많은 위험에 노출되기 때문이다. 계단을 오르내리는 운동은 쉬워 보인다고 처음부터 무리하기 보단 30~50 계단부터 시작하는 것이 좋다.

겨울철 실내운동 '스트레칭' 추천

그러나 실내운동의 백미는 뭐니 뭐니 해도 다양한 방법의 스트레칭이다! 몸을 크게 움직이지 않아도 되고, 집 안에서도 손쉽게 할 수 있기 때문이다.

1.상체 스트레칭

1)의자에 반듯이 앉아 손가락을 깍지 끼고 머리위로 손바닥이 향하게 한다

2)손가락을 깍지 끼고 앞 방향으로 손바닥이 향하게 한다.

3)두 팔을 머리위쪽으로 쭉 펴고 한 손으로 반대 손을 잡아 당긴다.

4)오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 잡고 머리 뒤쪽으로 지긋이 잡아 당긴다.

5)손을 머리 뒤로 깍지 끼고 어깨 날을 등의 중앙 쪽으로 당긴다.

2.하체스트레칭

1)의자에 바르게 앉아 하퇴쪽 무릎 앞부분을 잡고 서서히 가슴 쪽으로 당긴다.(양쪽 번갈아)

2)의자에 바르게 앉은 후, 한발을 쭉 뻗어 발등을 몸 쪽으로 최대한 당긴다.

이에 서울척병원 김동욱 원장은 “겨울철 꾸준한 운동은 면역력을 높여 각종 질병을 예방할 수 있고 스트레스 호르몬에 영향을 미쳐 스트레스와 관련된 우울증, 불안증 등을 예방, 치료하는데 효과적”이라고 설명한다.

또한 의정부척병원 정성모 원장은  “특히 겨울철 실내 운동은 주로 신체에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 체조를 하는 것이 가장 좋으며 무엇보다 중요한 것은 30~40분 정도 시간을 정해놓고 지속적으로 하는 것”이라고 조언한다.

이어 “운동 중 예기치 못한 부상을 당했다면 아무리 사소한 부상이라도 섣부른 자가진단으로 병을 키우지 말고 병원을 찾아 전문의의 정확한 처방을 받아야 한다”고 강조한다.