잘못된 습관으로 걸을 경우 독이 될 수도 있어 올바른 걷기 자세가 매우 중요
다가오는 11월11일 숫자 '1'과 연관성을 가진 특별한 데이 마케팅이 많다. 빼빼로와 가래떡 등을 전하는 이 날은 가족이나 연인, 친구들과 같은 소중한 사람들에게 사랑과 관심을 나누는 게 대부분이다.
이번 11월11일은 건강한 두 다리로 함께 걷기 운동을 하며 무릎 건강을 챙겨주는 '워킹데이'로 특별한 시간을 만들어 보면 어떨까?
걷기 운동방법에 선택에 따른 다양한 효과
걷기 운동은 누구나 별다른 준비 없이도 쉽게 할 수 있는 유산소운동으로 꾸준히 시행하면 노화현상 지연과 심혈관 계통을 건강하게 만드는 장점을 가지고 있다. 특히 걷는 속도와 자세에 따라 다이어트, 관절강화 등 부수적인 효과까지 누릴 수 있다.
다이어트효과를 보려는 사람들에게는 '파워워킹(빠르게 걷기)'를 추천한다. 달리기보다 더 많은 양의 칼로리와 체지방를 소모하기 때문에 특히 남성보다 퇴행성관절염 발병률이 높은 갱년기, 폐경기의 여성, 비만과 골다공증이 염려되는 여성들에게 좋다. 평상시 걸음보다 3배 정도 빠른 6~8km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷도록 한다.
무릎이 아픈 관절염 환자들을 위한 걷기방법은 따로 있다. 평지에서 자신의 키에서 50cm 전후의 보폭으로 처음에는 약 10~20분으로 시작해 차차 시간을 늘려가며 천천히 가며 지속적으로 운동한다.
발 뒤꿈치부터 발바닥, 발끝의 보행순서를 지키면서 걷는 것이 좋으며 지면이 고르지 못하거나 경사진 곳은 피하고 흙 길, 푹신푹신한 바닥에서 걷는 것이 무릎의 부담을 덜 수 있다. 딱딱한 지면이나 경사길은 바닥을 디딜 때마다 충격이 무릎으로 바로 전달되기 때문에 유의해야 한다.
양발은 '11자'…올바른 자세 걷기운동으로 몸 건강 챙겨
다양한 걷기운동도 자세가 흐트러지면 오히려 관절에 악영향을 끼칠 수 있으므로 바른 자세가 중요하다. 올바르게 걷기 위해서는 등과 허리를 펴고 턱을 가볍게 당기며 배를 안쪽으로 끌어당긴 상태에서 시선을 전방 15~20cm앞을 바라보면서 엉덩이와 상체가 일직선이 되게 만든다.
양 발은 11자로 유지하면서 무릎을 앞으로 향하게 해 양다리가 스친다는 느낌으로 걷는다. 이때 무릎을 완전히 펴면 받는 충격을 흡수하는 과정에서 과도한 스트레스가 가해지기 때문에 약간 구부려서 걷는 게 좋다. 골반은 지나치게 좌우로 흔들지 않고 양팔은 자연스럽게 흔들도록 하자.
자세만큼 사전 준비도 중요하다. 11월은 겨울의 초입에 있는 시점으로 추위에 운동을 하려면 5분 정도 제자리 뛰기 등 가벼운 유산소운동으로 몸을 덥히고 나서 스트레칭을 하고 본격적인 걷기운동을 시작해야 한다. 추운 날씨 속 걷기 운동은 스트레칭 동작도 부상으로 이어질 수 있기 때문에 유의하도록 하자.
과도한 걷기운동…오히려 무릎관절에는 독!
몸에 좋은 걷기운동이라지만 지나치면 오히려 무릎관절에 부담을 줄 수 있다. 걷기운동 후 단순한 근육통이 아니라 무릎 관절주위가 붓거나 통증이 2~3일 이상 지속된다면 관절 연골이나 인대 손상이 없는지 병원을 찾아 정확한 진료를 받아야 한다.
치료시기를 놓치면 연골표면이 갈라지고 닳아 결국 연골 아래 뼈가 노출되는 연골연화증이나 퇴행성관절염으로까지 진행될 수 있어 주의가 필요하다.
퇴행성관절염 초기단계에는 약물치료나 재활운동으로 치료가 가능하다. 그러나 중기단계 이상 진행되면 관절내시경을 이용해 관절면을 다듬거나 손상된 연골을 재생하는 치료가 요구된다.
이와 같은 방법으로 증상이 완화되지 않으면 퇴행성관절염 말기 단계로 심각한 통증으로 일상생활이 힘들기 때문에 인공관절수술을 고려해봐야 한다.
인공관절수술은 뼈의 완축작용을 해주는 물렁뼈가 거의 다 없어져 뼈가 맞닿아 있는 경우나 관절변형이 시작돼 O자 다리가 된 경우 실시한다.
손상된 관절 대신 특수 제작된 인공관절을 본래 관절이 있던 위치에 삽입해주는 수술로 잃어버린 관절의 기능을 정상적으로 회복시키는 치료법이다.
인공관절 수술 후에는 관절 통증이 없어져 예전처럼 일상생활이나 운동이 가능해지기 때문에 노년을 보다 활기차고 건강하게 보낼 수 있어 삶의 질을 향상시킬 수 있다.
최근 웰튼병원에서 실시되고 있는 최소절개 인공관절수술은 조기재활과 빠른 회복이 가능해 많은 환자들의 주목을 받고 있다.
웰튼병원의 '최소절개 무릎 인공관절수술'은 기존의 15~20cm였던 수술 절개부위를 8~10cm로 절반 이상 줄여 통증, 출혈, 흉터를 감소시켰다.
근육과 힘줄의 손상을 최소화해 보행능력의 회복과 일상으로 복귀가 빠르다. 특히 최소 절개수술은 수술 4시간 후부터 보행연습이 가능해 수술 부위의 유착을 방지하고 근력을 빠르게 강화시킬 수 있다.
웰튼병원 송상호 병원장은 “평소 관절에 통증이 있었던 사람들이 날씨가 추워지면서 움직임을 최소화해 관절을 약하게 만드는 사람들이 많은데 꾸준한 걷기 운동은 무릎관절에 도움이 된다”며 “다가오는 '11월11일'에는 자신의 관절상태에 정도를 선택해 가족이나 연인, 친구들과 건강을 위한 '워킹데이'로 뜻깊은 하루를 보내볼 것”을 조언했다.
