단풍이 울긋불긋 물들기 시작하는 계절이다. 가을 산은 단풍의 정취를 만끽할 수 있고 신선한 가을 공기도 마실 수 있다.
또 등산은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 향상시키고 적당한 오르막과 내리막길은 근육을 튼튼하게 해준다. 이처럼 가을 산행은 단풍의 정취를 만끽할뿐더러 건강까지 챙길 수 있다.
하지만 단풍 구경을 위해 무턱대고 산에 올랐다가는 자칫 사고를 당하기 쉽다. 등산 초보자들은 발목을 삐끗하거나 미끄러져 골절상을 입을 수 있다.
또 관절염이 있거나 관절이 약한 중장년층에게 산행은 피해야 할 운동이다. 가을 단풍 구경 전 조심해야 될 점에 대해 알아본다.
단풍 구경에 한눈팔면 부상 위험 높아…염좌, 골절 조심
산자락이 알록달록 오색 빛깔로 물들어 가면 너도 나도 단풍놀이 겸 산을 찾는다. 등산은 적은 비용으로 친목을 다지고 건강까지 챙길 수 있다. 그러나 섣불리 산에 올랐을 때에는 각종 부상에 노출될 위험이 크다.
특히 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 충분한 준비 없이 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 발목이나 무릎 관절이 손상되기 쉽다. 각종 부상에 노출되는 경우도 많다. 가장 흔한 부상은 발목을 삐는 경우다. 낙석이나 미끄러짐 등으로 골절상을 입을 수도 한다.
우리가 흔히 '삐었다'고 말하는 발목염좌는 테니스, 농구 같은 운동 시 종종 발생한다. 산행 중에는 발을 헛딛거나 잘못해서 발목이 심하게 꺽이는 경우 발목이 불안정하거나 맞지 않는 등산화를 신는 경우 발생할 수 있다.
염좌는 초기에 치료를 적절히 받지 못해 재발하는 경우가 많다. 초기 치료를 소홀히 하면 만성 재발성 염좌로 진행되기 쉬우며 만성화되면 관절염 등 발과 관련한 질병을 유발할 수 있으므로 초기에 적극 치료해야 한다.
발목염좌가 생기면 우선 얼음으로 환부를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제한다. 증상이 심한 경우에는 전문의를 찾아 치료를 받을 필요가 있다. 방사선검사를 통해 골절여부를 확인해 봐야 한다.
발을 헛디디면서 미끄러져 엉덩방아를 찧거나 무릎에 골절상을 입는 경우도 적지 않다. 특히 장년층은 경미한 충격에도 쉽게 골절상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 중노년층은 나이가 들면서 자연적으로 칼슘이 체내에서 빠져나가 골밀도가 약해지는 골다공증에 노출되기 때문이다.
심할 경우 연부조직(근육, 인대, 지방, 섬유조직, 활막조직, 신경혈관 등)의 파열이나 연골손상을 입을 수도 있다.
염좌와 골절사고를 예방하기 위해서는 무엇보다 발아래를 잘 살피는 것이 중요하다. 보폭을 너무 넓게 하거나 빠르게 걷지 말고 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걸어야 한다. 손에는 가급적 물건을 들지 말고 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위를 손잡이로 사용해서는 안 된다.
주변 경관을 감상할 때에는 잠시 걸음을 멈추고 평평한 곳에 서서 감상하도록 한다. 특히 돌산인 경우, 한눈을 팔지 않도록 주의한다.
관절염 환자라면 하산 시 뛰지 말고 배낭은 가볍게
부상의 위험과는 별도로 단풍놀이 시 주의해야 할 사람이 있다. 무릎 관절염 환자나 관절이 약한 중장년층이다. 관절염 환자는 산에 오를 때보다 내려올 때 더욱 주의해야 한다. 등산으로 인한 관절손상은 대부분 내려올 때 발생한다.
산에서 내려올 때는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠있는 시간이 많아 신체가 불균형 상태가 된다. 이때 발목, 무릎 등 하체관절에 무리한 하중이 주어지게 된다.
하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 보폭도 빨라지기 때문에 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다. 여기에 배낭 무게까지 합치면 그 이상이 되기 때문이다.
하산 시 무릎보호를 위해서는 절대 뛰어 내려오지 말아야 하고 배낭의 무게가 자신의 체중의 ⅓이상이 되지 않도록 한다. 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용하고 등산스틱을 이용하는 것이 관절 부담을 분산시키는데 도움이 된다.
관절염이 심하지 않은 경우는 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋다. 거리는 3㎞ 정도가 알맞다.
그러나 1시간 이상 등반하거나 자갈길, 계곡, 계단이 많은 등산로는 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피한다. 관절염이 심한 경우라면 산 보다는 공원 등지에서 단풍 구경을 하는 것이 좋다.
가을 단풍 구경은 이렇게
-등산용 지팡이, 간식 등을 준비하라 : 계절에 맞는 복장을 갖춘다. 가을철은 낮에는 더워도 아침저녁으로는 쌀쌀하다. 1000m만 올라가도 지상과 8도 이상의 온도 차를 느낀다.
따라서 땀 흡수가 잘되는 옷을 입고 보온용 외투 등을 챙기도록 한다. 더불어 미끄러져 넘어지기 쉬우므로 등산용 지팡이를 준비하는 것도 좋다. 자신의 체중이 30% 정도 분산되므로 무릎관절 보호에도 좋다. 지팡이는 한 개보다는 양손잡이가 좋다.
또 산행은 체력이 많이 소모된다. 초콜릿, 곶감, 크래커, 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 간식을 준비하는 것이 좋다. 특히 혈당이 높은 사람이라면 반드시 사탕이나 초콜릿을 준비해 만일의 사태에 대비하도록 한다.
-준비 운동을 철저히 해라 : 운동 전후에도 준비 운동으로 스트레칭이나 간단한 체조를 해야 몸에 무리가 없듯 등산 시에도 시작 전 준비운동과 등산 후 정리운동을 해두면 다음날 근육이 뭉쳐 고생하는 일이 덜하다.
산행 전후에 15분 이상 스트레칭으로 관절을 풀어주고 인대의 유연성을 높인다. 스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→허리→엉덩이→종아리→발목→발가락 등의 순서다.
-본인에게 맞는 일정한 보폭과 속도를 유지하라 : 산에 올라갈 때는 처음이나 나중이나 항상 일정한 보폭과 속도를 유지하는 것이 좋다. 발걸음을 옮길 때는 몸무게를 내딛는 발쪽으로 확실하게 옮긴다.
땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 근육이 쉬 피로해지지 않는다. 내리막길이라고 뛰어가거나 오르막길이라고 머뭇거리는 일이 없도록 하고 남을 따라가려 체력을 소비하는 것도 좋지 않다. 체력에는 개인차가 있기 때문에 잘 하는 사람을 따라가려다 보면 쉽게 지치고 심하면 부상을 입는 수도 생긴다.
-발을 정확하게 디뎌라 : 바위 능선과 험한 산길을 오르는 경우에는 발로 디딜 곳을 확실히 정해 딛는다. 신발 속에서 발이 밀릴 때에는 등산화 끈의 발목부분을 조여 발톱이 등산화 앞부분에 닿지 않게 조정해야 한다.
그래야 발톱이 상하거나 다치지 않는다. 길에 뒤엉켜 있는 작은 바위들을 밟을 때는 되도록 큰 돌을, 그리고 흙에 안정되게 묻혀 있는 것을 밟는다. 물기나 이끼, 진흙 젖은 나무뿌리를 밟을 때도 미끄러지지 않도록 주의가 필요하다.
산길을 내려가는 경우는 올라가는 경우보다 더 안전에 신경을 써야 한다. 불안정한 바위나 나무를 손잡이로 사용해서는 안 된다. 심한 경사의 바위인 경우 뒤로 돌아 내려가도록 한다. 또 몸의 중심을 낮게 하고 천천히 걸어 내려와야만 무릎의 충격을 줄일 수 있다.
-휴식시간을 가져라 : 산에 오를 때는 20∼30분 정도 지나서 첫 번째 휴식을 취하면서 그 날의 몸 컨디션이나 피로감의 정도를 체크해 보는 것이 좋다. 완만한 등산길에서는 대략 1시간에 1번 정도 휴식을 취하는 것이 좋고, 휴식시간은 5∼10분 정도가 적당하다.
너무 길게 휴식하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 지치는 원인이 되고 긴장도 풀리게 된다. 짧은 휴식이 오히려 피로감을 적게 준다. 휴식할 때 맨땅이나 찬 바위 등에 앉으면 체온이 쉽게 떨어지므로 배낭이나 재킷 또는 등산전용 방석을 깔고 앉도록 한다.<도움말=이성호(현대유비스병원 병원장/www.uvishospital.co.kr)>
