무릎이 30도 정도 구부러지는 안장 높이가 적당
날씨가 따뜻해지면서 지옥철이라 불리며 전쟁터를 방불케 하는 출근길로부터 벗어나 자전거로 출퇴근을 하는 사람들이 많다.
건강에도 도움이 돼 자출족을 결심했지만 회사에 도착해 일을 시작하기도 전에 온몸이 뻐근하고 관절에 통증이 느껴진다면? 자전거가 내 몸에 잘 맞는지, 바른 자세로 자전거를 타고 있는지를 확인해봐야 할 때다.
자전거 타기 전, '안장' 높이부터 맞춰라
자전거는 대표적인 유산소 운동으로 다리근력과 허리근력을 튼튼하게 하고 심폐기능을 강화하는데 도움이 된다. 하지만 자전거 타기 후 허리통증을 호소하는 경우가 있다.
이는 안장이 너무 높아 허리를 잔뜩 앞으로 구부린 채 자전거를 타는 자세가 원인이다. 상체를 많이 숙이면 무게 중심이 앞쪽으로 실리게 돼 엉덩이와 허리에서 노면의 모든 충격을 흡수해야 한다.
여기에 길까지 고르지 못할 경우 지속적인 충격이 가해져 골반과 허리에 근육통이나 인대통이 올 수 있다.
따라서 자전거를 타기 전, 안장의 높이를 자신의 체형에 따라 맞추는 것이 가장 중요하다. 안장의 높이는 골반을 틀지 않고 페달을 최대한 밟은 자세, 즉 페달이 6시 방향에 있을 때 무릎이 약 30도 정도 구부러진 상태를 유지하는 것이 바람직하다.
이는 안장 위에 앉아 발을 페달 위에 올려 놓고 자전거 한쪽 페달이 지면과 가장 가까이 내려갔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도다.
연세바른병원 이용근 대표원장은 “자전거를 타고 출근하는 것은 건강에 좋은 습관이나 허리디스크 환자라면 울퉁불퉁한 노면에서 자전거를 타는 것은 오히려 척추에 큰 충격을 줄 수 있다”며 “평소 관절이 좋지 않다면 도면 상황에 따라 추가적인 충격이 가해지지 않는 실내용 고정 자전거를 타는 것이 더 좋다”고 설명했다.
자전거 탈 때는 무릎은 11자로 유지하는 게 좋아
자전거는 페달링 회전운동을 바탕으로 하기 때문에 긴 거리를 자전거로 이동할 경우 관절에 무리를 줄 수 있다. 특히 무릎은 자전거 페달을 밟는데 있어 가장 중요한 관절이며 자전거 설정에 있어 가장 핵심이다.
일반적으로 자전거를 탈 때 무릎은 1분 당 약 80~90회 정도의 회전운동을 해 시간당 거의 5천회 페달링을 해야 하는 고강도 반복운동이다.
따라서 바른 자세로 자전거를 타기 위해서는 무릎 앞쪽의 위치가 정확히 전방을 향하면서 페달과 일렬로 위치하는지 확인하는 것이 좋다.
연세바른병원 박진웅 원장은 “자전거를 탈 때 무릎 건강을 위해서는 본인의 신장에 맞는 크기의 자전거를 고르는 것이 중요하다”며 “무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 무릎과 허리까지도 부담을 줄 수 있으므로 11자로 유지해주는 것이 좋다”고 조언했다.
손목 꺾이지 않게 핸들 가볍게 쥐고 1시간 라이딩 후 휴식해야
자전거 타다가 손목 부상 또는 통증을 느끼는 경우는 핸들의 높이, 핸들 사이의 간격, 핸들의 미끄러짐 정도 등을 확인해 봐야 한다. 핸들의 높이가 너무 높거나 낮을 때, 핸들 간격이 너무 좁은 경우에는 손목 관절이 비틀리게 되면 점점 손목이 뒤로 젖혀져 관절에 무리를 준다.
장시간 손목이 젖혀져 있는 경우 손바닥이 저림 현상을 느낄 수 있다. 손목 꺾임과 미끄러짐을 피하기 위해 손바닥을 핸들을 괴는 경우도 마비를 일으키고 손가락에도 저림증상을 일으킬 수 있다.
연세바른병원 이상원 대표 원장은 “자전거는 손목이 구부러진 채 타기 쉬워 시간을 적절히 조절하는 것이 중요하다”며 “1시간 주행했다면 멈춰서 손목을 가볍게 털어주거나 주먹을 쥐고 크게 돌리며 스트레칭 해 주는 것이 좋다. 라이딩 후 미세한 통증을 느낄 때는 따뜻한 물에 20~30분 정도 찜질을 해주면 좋다”고 조언했다.
