설 맞이 민족 대 이동이 코 앞으로 다가왔다. 설 연휴 동안 서둘러 귀향과 귀경을 해야 하는 가장과 주부는 바쁘고 지치기 십상이다. 특히 남성들은 장시간 운전을 해야 하고 여성들은 늘어난 가사 때문에 육체적으로 힘이 든다. 이렇게 갑자기 긴 시간 운전을 하고 가사일에 시달리다 보면 척추와 관절 같은 근골격계에 무리가 가서 통증이 생기기도 한다.

명절연휴에 오붓한 휴가는 즐기지 못 하더라도 이런 명절증후군으로 몸을 상한다면 낭패가 아닐 수 없다. 따라서 틈을 내어 가족이나 친척끼리 서로 스트레칭을 도와주면 쌓인 피로도 풀고 스킨십을 통한 가족 화합에도 도움이 된다. 부모님과 남편, 아내를 위한 맞춤형 스트레칭법을 익혀 온 가족이 함께 건강한 설을 맞이하자.

※종종걸음 부모님 위한, 스킨십 스트레칭

①양 팔을 조금 벌린 후 바르게 눕는다.
②한 쪽 다리를 45°로 천천히 들어올린 후 무릎을 굽히면서 가슴 쪽으로 천천히 당겨 준다. 이때 주위에서 무릎을 살짝 눌러준다.
③굽힌 상태에서 1~2초 정도 머무르다가 천천히 다리를 펴면서 내려준다.(양쪽 3회씩 반복)

명절이 되면 고향의 부모님 마음은 바빠진다. 오랜만에 오는 자식들 반기랴, 음식과 차례 준비에 신경쓰랴, 종종걸음을 치기 일쑤다. 노인들은 근육과 관절 주위 인대의 탄력이 감소된 상태이므로 이처럼 갑자기 무리하게 사용할 경우 쉽게 손상을 받아 통증이 유발된다. 활동 전 가벼운 스트레칭을 하면 관절을 둘러싼 인대와 근육의 긴장을 풀고 이완시켜 손상을 방지하는데 도움이 된다.

그러나 근력이 많이 약해진 노인들은 자력으로 효과적인 스트레칭을 하기 힘들다. 따라서 가족들이 함께 부모님의 근육이 뭉치지 않도록 부드럽게 안마를 해주거나, 누운 상태에서 무릎을 굽혔다 펴는 스트레칭을 도와주는 것이 좋다. 누워서 하는 스트레칭은 몸에 무리가 덜 가기 때문에 노인들에게 알맞다.

연세SK병원 정형외과 전성욱 과장은 “노인들은 노화로 인해 근력과 관절의 유연성이 떨어지기 때문에 상대적으로 약한 강도의 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋으며 습관적으로 꾸준히 반복해야 운동 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 이와 함께 “스트레칭 전 온찜질을 해주어 관절 부위를 따뜻하게 해주면 뻣뻣해진 관절이 한결 부드러워 움직이기 쉽다”고 조언했다.

부모님의 스트레칭을 도우면서 따뜻한 스킨십을 나누면 노인 우울증 예방에도 효과적이다.

※장시간 운전이 힘든 아빠 위한, 파워 스트레칭

①의자에 앉아 두 손을 무릎 위에 올려 놓고 다리는 어깨너비로 벌린다.
②의자의 왼쪽 부분을 두 손으로 잡고 몸을 최대한 천천히 돌린 후 5초간 유지한다. 이때 어깨의 긴장은 풀고 자신의 한계치까지만 몸을 돌린다.(양쪽 3~6회 반복)

명절 내내 운전대를 잡아야 하는 가장들은 꽉 막힌 귀성 및 귀경길을 생각만 해도 피곤하다. 장시간 운전을 할 경우 온몸의 관절과 근육이 필요 이상으로 긴장되거나 이완되어 뒷목과 어깨가 뻐근해지고 요통이 생기기 쉽다.

이를 예방하는 최선의 방법은 올바른 자세를 취하는 것이다. 좌석에 엉덩이와 등을 밀착시키고 등받이 각도는 100도로 유지한다. 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀진 정도가 관절에 부담을 덜 준다.

그리고 반드시 1~2시간에 한 번씩은 휴게소에 들러 10분 정도 스트레칭을 해 긴장된 근육을 이완시켜 주는 것이 좋다. 아빠의 구령 아래 자녀와 엄마 모두 함께 스트레칭을 하면 의욕도 돋우고 건강도 지킬 수 있어 좋다.

남성들은 여성에 비해 관절의 크기가 크고 근력도 좋은 편이므로 스트레칭의 강도를 조금 높여서 하는 것도 괜찮다. 가벼운 맨손체조부터 시작한 뒤 자신의 체력을 감안해 점차적으로 강도를 높인다. 근육이 늘어날 때 시원함이 느껴질 정도까지 하는 것이 좋다.

그러나 경직된 허리를 풀어주기 위한 허리 비틀기와 젖히기는 주의가 필요하다. 중년 남성은 여성이나 청년층에 비해 유연성이 적어서 갑작스런 허리 스트레칭은 디스크에 무리를 줄 수 있다. 최대한 천천히, 자신의 한계치까지만 해야 한다.

연세SK병원 신경외과 강태훈 과장은 “평소 디스크나 요통이 있는 사람이 허리 비틀기나 젖히기, 굽히기 운동을 하면 오히려 척추가 틀어지거나 척추후관절질환 및 염좌로 악화될 수 있으므로 주의해야 한다”고 당부했다.

※명절 가사 일에 지친 아내 위한, 집중 스트레칭

①팔을 등 뒤로 돌려 깍지를 낀다.
②상체가 숙여지지 않도록 주의하면서 팔을 최대한 뒤로 들어 올려 10초간 유지한다.(3~6회 반복)

관절은 특정 동작을 많이 반복할 때 손상이 많아진다. 그 중에서도 팔과 어깨관절은 일상생활에서 많이 사용하는 만큼 손상되기도 쉽다. 특히 가사 일을 많이 하는 명절 기간 동안에 주부들은 관절을 다칠 위험성이 더 높다. 음식을 씻고 다듬고 설거지와 청소 등을 하려면 팔과 어깨 관절을 많이 사용하기 때문이다.

무리한 어깨 사용은 어깨 힘줄(회전근개)에 염증을 일으킬 수 있다. 이런 염증을 단순 근육통으로 생각해 치료를 미루다 증세가 악화되면 어깨 힘줄이 파열되기도 한다. 따라서 물건을 들 때 어깨가 아프거나 통증이 1주일 이상 지속되면 반드시 병원을 찾아야 한다.

이를 예방하기 위해서 가사 일 중간중간 어깨를 돌려주고 근육을 풀어주며 잠깐씩 휴식 시간을 갖는 것이 중요하다. 이때 등 뒤로 두 손을 깍지 끼고 올리는 스트레칭은 어깨와 팔, 등에 쌓인 피로를 풀기에 좋다. 팔을 뒤로 뻗는 것은 쉽지 않기 때문에 무리하게 많이 들어올릴 필요는 없다. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 남편이나 동서지간끼리 등과 어깨를 잡아주며 스트레칭 자세를 바로잡아 주는 것이 좋다.

그리고 음식 손질을 위한 칼질로 지친 손가락도 내버려두면 관절염으로 이어질 수 있다. 양 손가락을 쫙 편 후 다시 주먹을 쥐는 운동을 반복해 지친 손가락의 피로를 덜어주어야 한다.<도움말=연세SK병원 정형외과 전성욱 과장, 신경외과 강태훈 과장>