날씨가 따뜻해지면서 봄맞이 산행을 계획하는 사람들이 많다. 하지만 적절한 준비운동 없이 무리한 등산을 하게 되면 겨울철 경직되어 있던 척추·관절, 약해진 근육과 인대에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 안전하게 관절 건강 지키는 봄철 산행법에 대해 알아보자.
겨울내 긴장한 뼈와 관절 미리 풀어주고 봄 산행하세요!
등산은 따뜻한 봄기운을 만끽할 수 있는 최고의 운동이다. 체력증진은 물론 스트레스 해소에도 도움을 주기 때문에 초보자들의 등산 참여가 늘고 있다. 또한 등산이 골다공증 예방에 효과가 높다고 알려지면서 중년 여성들 사이에서 등산 열풍이 거세다.
하지만 즐거운 봄 산행도 올바른 방법으로 하지 않는다면 오히려 독이 될 수 있다. 겨울철, 부족한 운동량으로 인해 근육과 인대가 약해져 있는 상황에서 무리하게 움직이게 되면 관절에 긴장을 주고 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.
또한 산을 오르내릴 때는 체중의 2~3배 무게가 척추와 무릎 관절에 쏠리기 때문에 충분한 스트레칭과 준비 운동이 없으면 허리디스크, 무릎연골 부상 등을 야기할 수 있다.
연세바른병원 조보영 대표원장은 “등산은 기본적으로 걷기를 바탕으로 하는 운동으로 근육을 튼튼하게 하고 허리의 유연성을 증가시키는데 좋으며 중력을 이기며 걷는 운동으로 특히 하체 강화에 좋다”며 “안전한 산행을 위해서는 너무 높은 산이나 경사가 심한 코스는 피하고 낮은 산을 오르는 것부터 시작하는 것이 척추건강을 지키는 방법이다”라고 조언했다.
등산 사고 잦은 초봄, 낙상사고로 척추압박골절 당할 수 있어
겨울에 비해 봄철 산행이 안전하다고 생각하는 사람이 많지만 사실 그렇지 않다. 해빙기에는 얼었던 지표면이 녹으면서 지반이 약해져 있는 곳이 많고 아직 곳곳에 녹지 않은 빙판, 미끄러운 길 등으로 인해 낙상사고도 잦다.
연세바른병원 이상원 대표원장은 “지반이 약한 곳을 잘못 디디거나 미끄러지면 갑자기 발이 빠져 척추가 눌리거나 미세하게 금이 가는 압박골절이 생길 수 있다”며 “증상이 심하지 않을 때는 일반적인 요통과 구별이 되지 않아 무심코 지나칠 수 있으니 주의해야 한다”고 설명했다.
봄철 산행으로 대표적으로 당할 수 있는 부상으로는 척추압박골절과 꼬리뼈 미세 골절이 있다. 척추압박골절은 옆구리나 허리가 당기고 가끔 콕콕 쑤시는 듯한 통증이 특징이다.
방치하면 심할 경우 골절된 척추뼈가 그대로 굳어 허리가 굽을 수 있기 때문에 골시멘트를 주사해 눌린 척추뼈를 펴는 시술을 받아야 한다. 또한 꼬리뼈 부위를 다쳤을 때 통증이 2주 이상 지속되거나 요추까지 통증이 번진다면 요추손상까지 의심해 볼 수 있기 때문에 꼭 병원을 찾는 것이 좋다.
간만에 봄맞이 등산길, 무리 하지 않고 현명하게
봄 산행을 안전하게 하기 위해 관절과 척추에 무리가 가지 않도록 움직이는 요령이 필요하다. 먼저 척추의 부담을 줄이기 위해 등산스틱을 사용해 체중을 분산하는 게 좋다. 체중의 10%를 넘지 않는 배낭을 양쪽 어깨로 메 디스크에 가해지는 압력을 분산해야 한다.
무릎관절 손상을 줄이기 위해서 반드시 발 전체가 지면에 닿게 안정감을 확보하고 무릎을 충분히 뻗어 움직이는 것이 좋다. 내려올 때는 발바닥을 가볍게 땅에 내디디면서 관절을 살짝 굽혀주면 충격을 고르게 흡수 할 수 있다.
등산 후에는 반신욕이나 온욕을 통해 경직된 허리근육을 이완시켜주는 것이 좋다. 등산 중 허리 염좌로 인한 가벼운 통증에는 온찜질 등이 도움이 되지만 산행 후 허리, 관절에 통증이 오래도록 지속된다면 가볍게 넘길 것이 아니라 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요하다.
