운동은 관절염 치료를 위한 최상의 약이다. 노화나 스트레스로 인해 관절이 굳는 퇴행성관절염을 치료하기 위해서는 반드시 운동이 병행돼야 한다.
무엇보다 관절에 바른 자세가 필수적이다. 바르지 못한 자세로 운동을 하게 되면 오히려 관절에 독이 될 수도 있다.
만물이 소생하는 봄은 운동하기에도 아주 좋은 계절이다. 그러다보니 많은 사람들이 봄을 맞아 각종 운동을 즐기면서 심신을 단련한다.
관절염 환자들 역시 예외는 아니다. 겨우내 딱딱하게 굳어 있는 관절이 풀리면서 운동하기에도 훨씬 수월하기 때문이다.
관절염 환자 중에는 운동이 관절에 해가 된다고 생각하는 사람들도 있지만 오히려 관절이 안 좋을수록 꾸준한 운동은 필수다. 자주 쓰지 않은 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 아프다고 그냥 두면 점점 기능을 잃고 만다.
하지만 무리한 운동이나 잘못된 운동은 오히려 관절에 독이 될 수 있다.
현재 우리나라 55세 이상 인구 2명 중 1명은 퇴행성관절염 환자이다. 전체 인구의 10~15%에 해당될 정도로 많은 숫자다.
이처럼 관절염으로 인해 고통 받는 환자들이 많은데 이들이 가장 궁금해 하는 것 중 하나는 바로 '운동이 관절염에 해가 되지 않을까?'라는 것이다.
결론부터 말하자면 운동은 오히려 관절염 치료를 위한 최상의 치료제이다. 노화나 스트레스로 인해 관절이 굳는 퇴행성관절염을 치료하기 위해서는 반드시 운동이 병행돼야 한다.
운동을 통해 근력과 유연성을 강화시켜야 관절의 건강을 되찾을 수 있기 때문이다.
당장 서 있거나 걷는 데에도 통증을 느낄 정도의 중증 관절염 환자들은 운동을 하는 것 자체가 무리라고 생각할 수도 있겠지만 증세가 심각할수록 꾸준한 운동이 반드시 필요하다.
그렇다면 관절을 튼튼하게 만드는 운동에는 어떤 것들이 있을까? 관절염 치료를 위해서는 '근력강화 운동-유연성운동-유산소 운동'이 필요하다.
가장 좋은 운동은 바로 걷기다. 특히 운동하는 데 돈을 쓰기 꺼려하는 노인들이 적지 않은데 요즘처럼 따뜻한 날씨는 걷기에 적당해 동네에서 걷기운동을 하는 사람도 그만큼 많이 볼 수 있다.
걷기운동은 가장 기본적이며 비교적 안전한 운동인데 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜준다.
대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎 뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다. 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절 상을 막을 수 있다.
반면 이 근육이 약하면 무릎관절에 직접적인 스트레스가 가해져 손상이 쉽게 일어난다. 남성에 비해 여성에게서 무릎 관절염이 2배 이상 많은 것도 근육과 관련이 있다.
특히 걷기와 같은 유산소운동은 심폐기능을 강화시키고 체중 절에도 큰 도움이 되기 때문에 관절에 가는 무리를 줄일 수 있다.
또한 걷는 동안 사색을 통해 심리적 안정감을 얻을 수도 있다. 단 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 걸어야 한다. 자갈길이나 경사가 있는 길을 오히려 무릎에 무리가 되므로 피해야 한다.
수영이나 아쿠아로빅, 수중댄스 같은 수중운동도 관절염 환자에게 매우 좋은 운동이다. 물속에서는 부력으로 체중부담이 줄기 때문에 관절에 충격이 덜하고 근육의 피로도 덜 느끼기 때문이다.
또 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동이다. 관절염이 심할 경우나 인공관절 수술을 받는 환자들은 물속에서 가벼운 걷기를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
물속에서는 체중이 반으로 줄어 관절충격이 덜하고 물살에 의한 마사지 효과까지 있어 근육의 피로도 덜 느끼게 된다.
자전거 타기도 관절을 튼튼하게 해주는 운동 중 하나다. 자전거 타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 운동이기 때문이다.
시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며 관절통증이 심해 걷기운동이 부담스러운 사람에게도 적합하다. 통증이 심하다면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것도 좋다.
하지만 아무리 관절에 좋은 운동이라도 바른 자세로 올바르게 해야 효과가 있다. 만약 바르지 못한 자세로 운동을 하게 되면 오히려 관절에 독이 될 수도 있다.
◆걷기
걷기운동을 하는 데도 원칙이 있다. 어떤 장소에서 어떻게 걸었는지에 따라 운동의 효과가 다르게 나타나기 때문이다.
예를 들어 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 것은 관절염에 좋다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿기 때문에 충격이 분산된다. 또 발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력강화에 효과적이다.
하지만 가정에서 맨발로 러닝머신을 할 경우에는 관절염을 악화시키는 꼴이 된다. 러닝머신 위에서 맨발로 걸으면 바닥의 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달된다.
따라서 실내에서 러닝머신을 이용하는 경우라도 꼭 신발을 신어 충격을 흡수하도록 해야 한다. 실내에서뿐만 아니라 실외에서도 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길은 관절에 통증을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.
대신 산책로, 학교운동장, 보행자전용도로 등 평평한 길을 걷는 것이 안전하다.
◆자전거 타기
야외에서 자전거를 탈 경우 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길에서 자전거를 타는 것은 좋지 않다.
무릎관절에 충격을 많이 주게 돼 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문이다. 따라서 관절염 환자라면 실외보다는 실내에서 자전거 타기가 더 도움이 된다.
◆수중운동
수중운동은 물의 부력으로 인해 무릎에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들기 때문에 움직임이 한층 수월하다. 지상에서 하지 못하던 뛰기, 점프 등의 행동을 물의 부력으로 인해 쉽게 할 수 있다.
때문에 관절염 환자들이 즐겨하는 운동 중 하나가 수영이다. 하지만 모든 수영 영법이 관절염에 좋은 것은 아니다. 자유형과 배영은 도움이 되지만 평영의 경우 악영향을 미치게 된다.
평영은 무릎을 과도하게 구부렸다 펴야 하기 때문에 관절염 환자에게는 적합하지 않다.
한 가지 주의해야 할 점은 지상 운동과 병행해야 한다는 것. 수중 운동만 오래하게 되면 체중을 지탱하는 다리 근력이 중력의 영향을 받지 못해 약해지기 때문이다.
수중에서는 부력으로 인해 자유롭게 움직여도 물 밖에서는 근력이 약해져 무릎에 불안정성이 생길 수 있다.
