유난히 눈 많고 춥던 지난 겨울은 어느새 살랑살랑 봄바람에 떠밀려 갔다. 기온이 오르면서 봄소풍과 꽃구경까지 야외활동이 많아지고 미뤘던 운동을 시작하는 사람이 부쩍 늘었다.

최근 남녀노소 구분 없이 BMW가 인기다. BMW는 유명 자동차가 아니다. 자전거(Bicycles), 마라톤(Marathon), 걷기(Walking) 운동의 머리 글자로 참여 인구가 매년 증가하고 있다. 봄이 되면 이를 반영하듯 하이킹을 떠나는 자전거 동호회 모임, 걷기대회와 마라톤 대회 등이 수십 개씩 개최되고 있다.

그러나 갑작스레 무리한 운동은 오히려 해가 되는 법. 마라톤을 뛰다 심장마비로 사망하는 소식이 전해지기도 하고 운동 후 염좌나 근육통을 호소하는 부상 환자도 줄지 않고 있다.

서울 우리들병원 장지수 병원장은 “봄철은 겨우내 줄어든 운동량으로 체중이 증가하고 골밀도가 낮아진 상태인데 갑자기 운동을 시작하게 되면 척추와 관절, 근육 등에 무리가 생기기 쉽고 부상 위험이 있다”며 주의를 당부한다.

밀려오는 춘곤증뿐만 아니라 척추건강에도 명약인 BMW 운동. 새 봄을 맞아 서울 우리들병원 장지수 병원장과 함께 부상 없이 건강하게 할 수 있는 운동별 유의점을 알아보자.

▲자전거타기(Bicycles)

자전거 타기는 페달을 밟으면서 척추 주변근육과 복근을 강화시키고 이상적인 척추곡선을 만들어주는 운동이다. 특히 오래 걷기 힘든 척추관협착증 환자와 체중이 많이 나가거나 발목, 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게도 안성맞춤이다. 그러나 좌골신경통이 있는 사람은 장시간 타는 것을 피하고 중간중간 일어서서 허리를 펴주는 것이 좋다.

탈 때는 안장과 손잡이 높이에 신경을 써야 한다. 안장이 손잡이보다 높으면 구부정하게 숙이는 자세가 되면서 허리와 목, 어깨 등에 부담을 준다. 안장은 손잡이보다 낮게 하고 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 각도인 25~30도로 조정한다.

자전거는 빠른 속도로 달리다 충돌사고 등이 발생하면 뇌진탕이나 경추 골절 등 큰 부상으로 이어질 수 있어 매우 조심해야 한다. 안전모, 장갑, 무릎보호대, 고글 등을 필수로 갖추고 전용복이 꼭 필요하지는 않지만 자전거 바퀴나 체인에 걸려 위험할 수 있으므로 딱 붙거나 짧은 바지가 좋다. 사고가 많을 수 있는 복잡한 장소와 시야가 확보되지 않는 야간 주행은 되도록 피해 즐기도록 해야 한다.

▲마라톤(Marathon)

달리기는 심장과 하체 근력 강화에 좋다. 또 에너지 소모량이 많아 체중조절에 큰 효과를 볼 수 있다. 마라톤은 5km, 하프, 완주 등 목표치가 있어 성취욕이 크며 러닝 하이(running high)라는 독특한 운동쾌감을 주는 운동이다. 그러나 걷기에 비해 척추와 관절에 충격이 더 크고, 비만 혹은 무릎이나 발목이 좋지 않은 사람들에게는 부상 위험이 더 높다.

따라서 마라톤을 시작할 때는 몇 가지 규칙을 지켜야 한다. 첫째, 시작 전 충분한 스트레칭을 해주고 마지막 800m정도는 달리지 말고 걸으면서 마무리한다. 둘째, 혈압, 동맥경화, 고지혈증, 심장질환 등이 있거나 기초체력이 약하다면 빨리 걷기부터 시작해 단계별로 속도와 거리를 늘려간다. 셋째, 몸에 받는 충격을 제대로 흡수해줄 운동화가 무엇보다 중요하므로 쿠션이 도톰하고 가벼운 마라톤 전문화를 고른다. 넷째, 연습은 오전에 한다. 오후에는 척추디스크의 수분이 빠져나가 두께가 얇아져 있고, 온몸에 피로 물질이 쌓여 작은 충격에도 디스크가 손상 될 수 있다.

▲걷기(Walking)

BMW 운동 중 남녀노소에게 가장 무리 없이 좋은 운동을 꼽으라면 역시 걷기다. 걷기는 전반적인 건강증진 운동이라 할 수 있는데 심혈관 강화와 스트레스 해소에 좋으면서 부상이 적은 운동이다. 몸무게와 중력을 척추에 싣기 때문에 허리와 허벅지 근육을 강화하고 하체의 혈액순환을 활성화시켜 만성요통, 골다공증 등을 예방한다. 뿐만 아니라 하반신 근육을 자극해 뇌세포의 노화를 막기도 하고, 청소년들의 경우 성장호르몬 분비를 촉진한다.

올바른 걷기 자세는 등을 곧게 펴고 턱과 배를 안쪽으로 가볍게 당긴 모양이다. 시선은 약 10m 앞을 향하며 자기 키의 절반에 조금 못 미치는 보폭으로 걸으면 근육을 더 많이 사용할 수 있다. 걷기 운동은 속도보다 시간이 중요하다. 초보자는 주 3회 정도, 매회 3km 내외의 거리를 30~45분 정도로 시작해 차차 운동량을 증가시키는 것이 적당하다.

▲BMW 운동의 필수=스트레칭!

이렇듯 BMW운동에는 여러 장단점이 있지만 3가지 모두에 적용되는 필수사항이 있다. 그것은 바로 운동 전 후 스트레칭. 아무리 강조해도 지나치지 않는 스트레칭은 무엇보다 부상과 통증 예방이 가장 큰 목적이다.

운동 전 스트레칭은 체온을 올리고 혈관 확장을 도와 운동 효과를 높여주고 관절 주변 움직임을 좋게 해 부상을 막아준다. 특히 봄에는 겨울 동안 위축됐던 기초근육 형성과 심폐기능 향상을 돕는다. 운동 후 마무리도 중요하다. 근육 긴장을 풀어주고 피로물질인 젖산 제거에 도움을 줘 운동 후 근육통 발생을 막고 근육이 다음 번 운동을 위해 유연성을 유지할 수 있도록 해준다.

서울 우리들병원 장지수 병원장은 “갑작스러운 운동은 심혈관과 뼈, 근육에 무리를 주고 부상의 위험성을 높인다”며 “스트레칭을 할 때는 천천히, 반동 없이, 통증이 없을 정도로만 하는 것이 좋다”고 조언한다.