건조하고 서늘한 날씨로 달리기 좋은 때이다. 11월 한 달 동안 전국적으로 개최되는 마라톤 대회는 55개나 된다.

마라톤은 폐혈관을 튼튼히 하는 대표적인 유산소 운동으로 근력강화에도 좋은 운동이다. 그러나 최하 5km 이상을 달리는 고된 운동으로 무릎과 발목, 발 등 하체에 상당한 부담을 줄 수 있어 부상을 주의해야 한다.

관절ㆍ척추전문 인천바로병원 이철우 대표원장은 “마라토너들은 무릎과 발, 발목 등을 과도하게 사용함으로써 부상을 입는 경우가 많다”고 지적하고 “통증이 느껴지면 훈련량을 줄이는 것으로 회복할 수 있지만 만성적인 통증이 있거나 연골판 손상을 입었다면 전문적인 치료를 받아야 후유증을 줄일 수 있다”고 충고했다.

마라톤을 즐기는 사람들은 ‘날아갈 듯 가벼운 느낌’이라는 알듯말듯한 말을 한다. 이런 상태를 ‘러너즈 하이(runner’s high)’라고 한다.

하지만 이런 러너즈 하이와 함께 골치거리 부상이 있으니 "러너즈 니"(runner"s knee)라 불리는 무릎통증이다. 달리기로 인해 일어나는 무릎부상의 모든 것을 가리키는 말이다.

달리다가도 무릎통증이 있다손 치더라도 무리하지만 않는다면 괜찮다. 하지만 더 이상 달리면 안 되는 경우도 있다. 연골판에 이상이 있다면 절대로 달려서는 안된다. 연골판이 손상된 채 달린다면 손상이 더욱 커질 수 있기 때문이다. 연골판 이상이 의심되는 증상은 발을 디딜 때 무릎의 안쪽, 바깥쪽에서 집히는 듯한 느낌이 든다거나, 무릎을 만지면 관절 사이에 통증이 느껴진다거나, 쪼그려 앉기가 힘들며 거위걸음을 걷기 힘들고 방향 전환 시 통증이 느껴지는 것이다.

이밖에도 ‘아킬레스건 손상’도 달리기 할 때 많이 생기는 부상이다. 아킬레스건이란 발을 바닥 쪽으로 움직이게 하는 힘줄로써 뒤꿈치를 들어올릴 때 강하게 작용하는 근육을 말한다. 마라토너에게 많이 발생하며 평소에는 운동을 하지 않다가 갑자기 무리해서 운동을 하는 일반인들도 주의해야 한다.

단순히 염증이 생긴 건염이라면 얼음찜질로 안정을 취하면 괜찮아지고, 아킬레스건 파열일 경우라도 경미할 경우에는 수술 없이 보조기, 석고 고정으로 치료를 할 수 있다.

마라톤을 비롯 달리기를 할 때는 자세가 중요하다. 구부정한 자세로 달리면 똑바로 서서 달리는 것보다 2배의 하중이 척추 및 관절에 가해진다. 하중을 덜 받는 자세를 취하기 위해서는 시선을 전방 18~20m 앞에 두고 상체를 수직으로 세워야 한다.

또 몸에 힘을 주지 않고 자연스럽게 달리되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 하며 팔은 몸통에 붙이고 90도 정도 굽히고 뛰어야 쉽게 피로해지지 않는다.

부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 필히 무릎, 발목 스트레칭을 해주고 일정한 보폭을 유지한 채 가볍게 뛰도록 한다. 과체중인 상태에서 달리는 것도 무릎, 발목 관절에 좋지 않다.

몸무게를 줄이고 달리는 것이 순서이나 만약 그렇지 않다면 2~3주 정도 빠르게 걷는 연습으로 근육과 관절을 강화시킨 후 달리기를 시작해야만 부상을 예방할 수 있다.

달리기 중 통증이 심한 경우는 달리기를 멈추고 얼음을 비닐에 싼 수건으로 무릎에 냉찜질을 해주거나 혹은 무릎 뒤에 수건 등을 푹신한 것을 받친 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태로 쉬게 해야 한다. 달리기 전에 구멍이 뚫린 무릎 밴드를 구입해서 착용하는 하는 것도 도움이 된다.<도움말=인천바로병원 이철우 원장(www. baro119.co.kr/032-722-8585)>