“이미 아무것도 안하고 있지만 더 격렬하게 아무 것도 안하고 싶다.”
요즘 유행하고 있는 광고카피처럼 휴가 때 아무것도 하지 않고 집에서 지내길 원하는 '스테이케이션族'이 늘고 있다.
머물다(Stay)와 휴가(Vacation)를 합친 스테이케이션은 교통이 복잡하고 사람이 많은 휴가지를 피해 나만의 휴식을 즐길 수 있다는 장점이 있다.
그러나 '격렬하게 아무것도 하지 않는 휴가'는 오히려 근육통을 부를 수 있다. 아예 휴가를 가지 않고 일에만 매달리는 경우도 목 어깨 허리 통증에 시달릴 수 있다.
휴가를 가지 않더라도 가볍게 운동과 스트레칭을 하고 규칙적인 생활을 하며 여가시간을 가져야 몸과 마음을 재충전 할 수 있다.
같은 자세로 오래 있으면 근육 경직돼 통증 유발
진정한 휴가는 집에서 편하게 쉬면서TV 몰아보기, 게임, 독서 등을 즐기는 것일 수 있다. 그러나 하루 종일 꼼짝 않고 같은 자세로 있으면 자칫 뒷목과 어깨가 뻐근한 근육통이 찾아올 수 있다.
흔히 '담 들렸다'고 표현하는 근막동통증후군은 근육을 둘러싸고 있는 막인 근막이 뭉쳐 근육이 수축되고 굳어져 통증이 생기는 질환이다.
주로 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 돌처럼 딱딱한 부위가 느껴지는 상태로 신경학적으로 이상이 없는 데도 어깨나 뒷목 등의 근육이 뭉쳐 뻐근하고 쑤신다.
사무실에서 컴퓨터 모니터를 쳐다보느라 고개를 약간 들어도 목 뒤 근육은 경미한 수축상태가 된다. 근육이 높인 방향으로 근육 결 사이사이가 손가락 깍지 낀 것처럼 된 상태가 되어 지속될 때 생긴다.
인천 힘찬병원 김형건 주임과장(정형외과 전문의)은 “오랜 기간 잘못된 자세와 반복된 사용으로 손상된 근육을 다시 회복하려면 많은 노력 혹은 의학적 치료를 받아야 한다”며 “근막동통증후군은 질환은 아니지만 근육조직에 이상이 발생했다는 신호이기에 반드시 치료를 받아야 한다”고 조언했다.
틈틈이 어깨 으쓱하기로 어깨통증 예방
바쁜 업무 때문에 집에서조차 쉬지 못하고 휴가를 아예 포기한 직장인은 건강 관리에 더욱 유의해야 한다. PC를 다루는 사무직 종사자가 가장 많이 호소하는 통증은 어깨통증이다.
업무환경으로 인한 근막동통증후군이 생기는 것을 예방하려면 몸을 적당히 움직이고 스트레칭을 하며 경직된 근육을 이완시켜야 한다.
또 업무 시 어깨와 허리를 곧게 펴려고 의식적으로 노력하고 마우스는 팔꿈치가 직각을 이루는 위치가 적당하다.
마우스를 너무 멀리 두고 팔을 뻗은 채 조작하면 어깨통증이 생길 수 있다. 손목 아래에 쿠션을 두는 것도 도움이 된다. 어깨와 목 스트레칭도 중요하다.
잠시 쉬는 시간이나 일하는 중간에 어깨 으쓱하기, 어깨 돌리기, 날개뼈를 안으로 모으고 밖으로 벌려주는 동작만으로도 경직된 어깨 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
서서 일하는 직장인은 걷기 운동으로 허리 근육 키워야
직장인의 통증에는 목과 허리 통증도 빼놓을 수 없다. 목 통증은 스트레칭만 잘해도 예방과 치료 효과를 얻을 수 있다.
스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 비뚤어진 자세를 바로잡는 데 좋다. 목 스트레칭은 먼저 앉은 채로 고개를 최대한 뒤로 젖혔다가 다시 최대한 아래로 내려준다.
이때 어깨나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 그 다음엔 목을 45도 옆으로 돌려주는 동작을 반복한다. 마지막으로 오른손을 머리 위로 올리고 고개를 30도 돌려서 사선으로 당겨준다.
1)손바닥을 붙여 엄지손가락을 벌려 턱에 대고 밀어 올린다. 목과 머리는 힘을 빼고 시선은 위로 향한다. 10~15초 동안 유지하며 반복한다.
2)고개를 30도 정도 돌려 아래를 바라본다. 손으로 고개를 살짝 누르고 10~15초 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
오랜 시간 운전을 해야 하는 직종이나 하루 종일 서서 일하는 직종에서 일하는 사람은 직업병으로 요통을 갖고 있는 경우가 많다.
요통예방을 위해 운전하기 전에 좌석 등받이와 앉는 각도를 체크하는 것이 좋다. 등받이는 100~110도가 적당하다.
엉덩이와 허리를 좌석 깊숙이 밀착해 척추가 S라인을 그리게 하면 허리 부담도 덜하다. 가슴이 펴지고 배가 당기는 느낌이 들면 바르게 앉은 것이다.
또 좌석을 바짝 당겨 앉으면 무릎이 세워져 움직이기 불편하고 너무 멀면 엉덩이가 좌석에 밀착되지 않고 앞으로 나오게 되니 허벅지와 종아리 각도가 120도 정도 되도록 하면 바른 자세가 된다.
허리통증을 예방하기 위해서는 자세교정이 필수적이지만 운동을 꾸준히 하면 척추 주변 부위 근력이 증가되고 척추의 정렬을 바르게 하기 때문에 바른 자세를 유지하도록 도와준다.
척추를 단련하는 가장 좋은 운동은 걷기다. 걷기는 척추 기립근의 긴장을 풀어주고 몸 전체의 근육을 골고루 발달하게 한다.
1km를 약 10분에 걷는 정도의 속도로 하루 30분 이상 주 3회 이상 반복적으로 하는 것이 좋으며 아스팔트보다는 흙길을 걷는 것이 척추에 충격을 덜 가게 한다.
