잘못된 자세로 스쿼트 운동하면 치명적인 무릎부상 당할 수 있어
운동에도 트렌드가 있다. 최근에는 짧은 시간 안에 최대효과를 얻을 수 있는 근력운동이 인기다. 실내 암벽등반을 체험할 수 있는 곳이 늘어나고 있으며 스쿼트와 레그레이즈 같은 동작은 집에서 스스로 할 수 있으면서도 다이어트 효과가 높아 여성들에게 특히 인기다.
고강도 근력운동은 체력을 키우고 근육을 단련시켜 주지만 무턱대고 유행하는 운동을 따라 무리하면 척추·관절 부상 위험에서 벗어날 수 없다. 자신의 관절건강 상태를 고려해 적절하고 올바른 방법으로 운동을 시작하는 것이 중요하다.
어깨 움직임 많은 클라이밍 무리하면 회전근파열로 이어질 수 있어
최근 실내에서 클라이밍을 즐기는 사람들이 부쩍 늘었다. 실내 암벽등반은 건물 내부나 외벽에 높은 구조물을 손과 발만 이용해 올라가는 운동이다. 전신근육을 모두 사용하는 만큼 체중감량에도 효과가 뛰어나 인기가 높다. 하지만 어깨부상이 잦은 스포츠이기도 하다.
클라이밍을 할 때 팔의 힘으로 온 몸의 무게를 지탱하며 올라가야 하기 때문에 어깨에 쉽게 무리가 갈 수 있다. 특히 몸을 지탱하던 팔을 순간적으로 떼서 다른 곳으로 옮길 때 갑작스럽게 어깨에 힘이 가해지거나 관절이 삐끗하면서 회전근개파열이 발생할 수 있다.
회전근파열은 어깨를 감싸고 있는 힘줄의 무리한 사용으로 힘줄이 약해지거나 끊어지면서 통증을 유발하는 질환이다. 심각할 경우 팔을 움직이기 어려워 진다.
20대나 30대 같은 젊은 연령대는 무리한 운동으로 40대 이상 연령층에서는 노화로 인해 탄력을 잃은 힘줄 때문에 작은 충격에도 더욱 쉽게 발생한다.
연세바른병원 하동원 대표원장은 “실내 클라이밍은 어깨부상 위험이 큰 운동인 만큼 충분한 준비운동과 스트레칭을 통해 갑작스러운 운동 사고를 예방하는 것이 중요하다”며 “무리하게 올라가는 것을 목표로 잡을 것이 아니라 운동 자체를 즐기는 마음을 가지는 것이 현명하다”고 말했다.
잘못된 스쿼트 자세는 무릎관절 해쳐
최근 온라인에서 '30일 스쿼트 챌린지'라는 다이어트 프로그램이 인기다. 스쿼트(squat) 자세는 처진 엉덩이를 올리고 허벅지를 늘씬하게 만들어 줘 여름을 앞두고 아름다운 몸매를 위한 최적의 운동으로 여겨지고 있다.
스쿼트의 동작은 간단하다. 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 들숨을 쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않게 다리를 굽힌다. 그 다음 허리와 복부에 힘을 주고 앉았다 일어나는 동작을 반복한다.
평소 유연성이 떨어지는 사람의 경우 중심을 잡으려다 발 뒤꿈치를 들어 무릎부상을 당할 수 있다. 또한 스쿼트는 무릎 내측 인대관절에 가해지는 부하가 크기 때문에 운동초보자들이 무턱대고 따라 하면 오히려 독이 될 수 있다.
스쿼트 시행 횟수와 휴식시간을 조절하지 못해 무릎연골 손상이 발생할 경우 빨리 병원을 내방해 보는 것이 좋다. 그대로 방치할 경우 퇴행성관절염으로 번질 수 있어 주의를 요한다.
허리에서 뚝뚝 소리 나면 레그레이즈 운동 중단해야
레그 레이즈, 일명 다리 들기 운동은 다리와 복부를 동시에 강화하는 운동이다. 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 동작으로 특별한 도구 없이도 어디서든 쉽게 할 수 있다.
하지만 복근을 만들기 위해 무작정 많은 횟수에만 집착하다 보면 나중에는 자신도 모르는 새 복부의 힘이 아닌 허리의 힘으로 다리를 올리게 된다. 허리에 압력이 가해지면 오히려 복근운동 효과는 줄고 허리 부상 위험만 커진다.
이 때 흔히 발생하는 것이 척추인대 손상이나 추간판탈출증이다. 척추인대가 늘어나면 작은 압력에도 관절이 움직이고 척추 뼈 사이 간격도 넓어져 요추에 염증을 일으킨다.
레그 레이즈 운동을 할 때는 허리가 바닥에서 들리지 않도록 등허리를 바닥에 밀착시킨 상태를 유지하고 동작을 천천히 하는 것이 좋다. 만약 운동을 시작하고 자꾸 배가 앞으로 나오거나 다리를 올릴 때 허리 뒤에서 뚝뚝 소리가 나고 통증이 느껴진다면 반드시 운동을 중단해야 한다.
연세바른병원 이용근 대표원장은 “레그레이즈와 같은 복근단련 운동은 척추주변의 근육을 발달시키는데 도움을 주지면 잘못하면 오히려 척추를 망가뜨릴 수 있다”며 “척추가 약한 사람이라면 허리부분에 받침대를 놓고 가볍게 상체만 일으키는 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
