“걸어라, 그것이 가장 좋은 방법이다”

'의사의 아버지'라 불리는 히포크라테스의 말이다. 걷는 것은 모든 운동의 기본으로 심장혈관과 근골격계를 강화시키고 유연성을 길러준다. 또 칼로리 소모에도 도움이 돼 최근 많은 사람들이 살 빼기 방법으로 걷기운동을 선택하는 추세다. 특히 시간적 여유가 없는 직장인들은 출퇴근길을 걸으면서 운동을 대신하는 경우도 적지 않다.

걷기운동은 일반적으로 걷는 것과 빠르게 걷기, 뒤로 걷기 등 방법 또한 다양하다. 특히 빠르게 걷는 파워워킹은 보통 걸음보다 빠르기 때문에 산소 소모량이 많아 운동효과가 크다.

미국 매사추세츠 의과대학의 연구결과에 따르면 45분씩 매주 4번 걸은 사람은 음식물 섭취와 상관없이 연간 8.2kg을 감량할 수 있다고 한다. 또 1분당 평균 120~140보 정도로 30분 이상 걸으면 테니스를 23시간 친 효과와 비슷하다. 이 외에도 걷기는 소화, 배변의 기능을 도와주기 때문에 변비로 고생하는 사람들에게 좋다.

또 요즘 같은 겨울에는 일조량이 적어 우울감을 쉽게 느낄 수 있다. 이때 점심시간 등을 이용해 햇빛을 받으며 걷기운동을 하면 발바닥을 자극해 몸은 물론 정신건강에도 도움이 된다.

특히 제2의 심장이라고 하는 사람의 발은 20대 후반부터 노화가 진행되므로 나이가 들수록 신발의 불편함을 참기 힘들어진다. 때문에 운동 겸해서 걸을 때는 하이힐 등의 구두 대신 자신의 발에 맞는 편한 신발을 구해 걷는 것을 생활화하는 것도 바람직한 운동방법이다.

연세SK병원 정형외과 김원석 진료원장은 “운동화를 신으면 발의 피곤함은 물론 허리나 무릎에 가해지는 부담이 적고 발의 변형이나 굳은 살 등을 예방할 수 있다”며 “특히 하이힐은 엄지발가락이 휘는 무지외반증이나 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하는 족저근막(발바닥의 아치부분)에 무리를 줘 족저근막염이 생길 수 있으므로 가능하다면 운동화같이 발이 편한 신발을 신는 것이 발 건강에 좋다”고 조언했다.

◆내 걸음걸이 점검하고 의식적으로 바르게 걷자

그러나 잘못된 걸음걸이로 걸으면 오히려 후천적 평발이 생기거나 무릎, 허리 등에 무리를 줄 수 있어 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 걸을 때는 발 뒤꿈치를 먼저 딛고 발바닥 중앙, 발가락 순으로 걷는 것이 좋다. 시선은 전방 15m를 향하고 허리는 바로 펴고 양 팔을 자연스럽게 흔든다. 이때 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하다.

김 원장은 “걷기운동의 기본수칙은 '빨리 오래 걷기'로 천천히 걷다가 점차 빠르게 걸어야 신체에 무리가 없다”며 “걸을 때 앞발을 내디뎌 나가는 힘보다 뒤쪽 발로 미는 힘을 더 많이 이용하면 좀 더 빠르게 걷고, 걷는 힘을 키울 수 있다”고 말했다.

팔자걸음을 걷는 사람은 걸을 때 의식적으로 허벅지, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 하는 것이 운동효과도 높고 팔자 걸음을 교정하는 데도 도움이 된다. 안짱걸음 역시 엄지발가락에 힘을 주고 걷는 습관을 들이면 좋다. 이밖에 조금만 걸어도 쉽게 다리가 붓는 사람은 혈액순환에 문제가 있을 수 있으므로 걷기 전에 충분히 물을 마시고 걷기를 생활화하는 것이 도움이 된다.<도움말=연세SK병원 김원석 진료원장>
 

박현 기자 다른기사 보기