2016학년도 수능이 2개월 앞으로 다가왔다. 목표를 이루기 위해 막바지 총력을 다해야 하는 시기, 의외의 복병이 나타날 수 있다.
바로 목, 어깨, 허리 통증이다. 문제는 수험생 근골격계 통증은 단순히 몸이 아픈 데서 그치지 않고 집중을 방해해 학습능률을 떨어트린다는 점이다.
수험생 목·어깨·허리 통증을 예방하고 치료하려면 자세교정과 스트레칭이 중요하다. 책상에서 올바른 자세를 유지하고 50분 마다 자리에서 일어나 전신스트레칭을 하는 것 만으로 통증이 크게 개선된다.
수험생 요통 방치하면 20대 이후 허리디스크나 만성요통으로 발전
지난달 말부터 수능 원서접수가 시작됐고 이달 2일은 마지막 모의평가가 이뤄졌다. 수험생들이 입시에 대한 불안과 고민으로 예민해지기 쉬운 시기다.
심리적으로 불안한 이 때 신체 통증까지 겹치면 스트레스가 더 가중되고 집중력이 떨어진다. 이런 상태가 계속되면 수능당일 컨디션 조절에 실패해서 원하는 점수를 얻지 못할 수 있다. 수능 전 적극적으로 통증의 원인을 찾아 해결해야 하는 이유다.
강북 힘찬병원 이동준 소장(신경외과 전문의)은 “스트레스, 잘못된 자세, 운동부족 등으로 인해 만성 요통과 뒷목 통증, 어깨통증을 겪는 수험생이 많다”며 “많은 수험생이 병원을 찾을 시간이 없어 통증을 참고 버티는데 단기적으로는 학습능률이 떨어지고 나아가 성인이 된 뒤에는 여러 척추 관절 질환으로 발전할 수 있으므로 적극적으로 예방하고 치료해야 한다”고 강조했다.
수험생이 가장 많이 호소하는 근골격계 통증은 요통이다. 하루 12시간 가까이 책상에 앉아 책과의 사투를 버리는 수험생이라면 직업병처럼 요통을 갖고 있는 경우가 많다.
척추는 서 있을 때보다 앉아있을 때 2배 이상의 압력을 받게 된다. 가뜩이나 척추가 받는 압력이 높은 상태에서 앉은 자세까지 바르지 않으면 척추에 더욱 많은 부담이 가해진다.
10대 청소년의 요통은 요추(허리뼈)에 이상보다는 요추 주변 인대나 근육의 문제일 가능성이 높다.
그러나 이를 방치하면 성인이 된 후 허리디스크 등 척추 질환이 발병할 수 있으므로 주의해야 한다. 실제로 20대 초반에 허리디스크를 진단 받고 일상에 불편을 겪는 환자 사례도 적지 않다.
앉아서 장시간 공부를 할 때는 등받이가 바르고 바닥이 단단한 의자를 선택해 허리에 가해지는 부담을 덜어주는 것이 좋다. 등받이가 비스듬한 의자에 등 전체를 대고 앉고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 하면 허리에 더욱 좋다.
목 통증, 일자목-승모근 긴장이 원인
수험생들의 또 하나의 고민은 바로 목과 어깨 주위의 근육통이다. 7개의 경추(목뼈)로 이뤄진 목은 5~7kg의 머리 무게를 지탱하고 있기 때문에 가만히 있어도 스트레스가 큰 부위다.
학습에 집중하면 어깨를 움츠리고 고개를 숙인 자세를 취하게 되는데 이러한 자세를 장기간 지속하게 되면 목이 일직선이 되는 거북목이 된다.
정상적인 경추는 C자 곡선을 유지해 머리 무게를 지탱하고 외부 충격을 완충하지만 일자목이 되면 경추가 탄력을 잃고 근육이 과도하게 긴장해 목과 어깨 주변에 통증이 유발된다. 일자목 역시 방치할 경우 목디스크로 발전될 가능성이 높아 주의가 필요하다.
수험생의 어깨통증은 경추문제의 연장선일 수도 있지만 어깨 주변의 근육통일 가능성도 있다.
대표적인 근육통이 승모근 통증이다. 승모근은 뒷목부터 양쪽 어깨, 등을 덮고 있는 마름모 모양의 근육이다.
필기를 하거나 PC를 사용하는 등 어깨와 손을 끊임없이 움직이려면 승모근의 힘이 필요한데, 오랫동안 무리하면 승모근이 과도하게 긴장, 경직되기 쉽다.
칠판이나 PC 모니터를 볼 때처럼 고개를 앞으로 빼는 자세와 무거운 가방을 어깨에 멜 때 역시 승모근이 경직된다. 승모근이 경직되면 목덜미와 어깨에 뻐근한 통증이 나타난다.
승모근 주변 근육이 많이 경직되면 어깨가 불룩 솟은 듯한 모양으로 변하게 되는데 여학생들은 이에 스트레스를 받기도 한다.
근육통을 예방하기 위해서는 바른 자세 유지가 중요하다.
목과 등, 허리가 일직선으로 유지된 상태로 앉는 자세가 좋고, 50분 정도 공부한 후에는 10분 정도 가벼운 스트레칭과 휴식을 통해 목과 어깨 근육 등을 풀어주어야 한다. 손으로 아픈 부위를 마사지 하거나 반신욕이나 온찜질을 하는 것도 도움이 된다.
스트레칭, 부드럽고 안정된 자세로 반동 주지 않고 천천히
시험을 목전에 둔 수험생이 시간을 따로 내서 운동을 하기란 쉽지 않겠지만 잠깐 쉬는 시간에 간단한 스트레칭이라도 하는 것이 컨디션 회복과 향상에 많은 도움을 준다.
허리 좌우로 흔들기, 목 천천히 돌리기, 기지개 펴기, 어깨 으쓱으쓱 하기, 날개뼈 뒤로 모으기 등을 해준다.
등받이에 등을 대고 고개와 상체를 뒤로 젖혀 10초간 정지하는 동작도 목과 어깨 경직을 푸는데 도움이 된다.
잘못된 스트레칭은 오히려 통증을 유발하는 원인이 될 수 있으므로 동작은 부드럽고 안정된 자세로 반동을 주지 않고 천천히 시행한다.
수능당일 최상의 컨디션을 위해서는 미리미리 바른 자세로 앉는 습관을 들이는 것이 가장 중요하다. 공부시간을 급격하게 늘리지 않고 충분한 수면을 통해 근육의 이완을 도와 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다.
