추운 날씨로 인해 뇌졸중이나 심근경색 같은 심혈관계 질환이 부쩍 늘어나는 때다. 이런 겨울철에는 견과류를 매일 한줌씩 먹는 게 어떨까.
'호두를 매일 먹으면 40대는 10년, 50대는 5년 장수한다'라는 우리 속담도 있다. 호두 뿐 아니다. 우리가 '심심풀이 땅콩'이라는 말로 흔히 쓰는 땅콩도 단백질과 비타민E, 엽산이 풍부한 영양덩어리다.
호두와 땅콩, 아몬드, 피스타치오, 잣, 해바라기씨 등의 견과류는 맛도 있고 건강도 지켜주는 대표적인 건강식품이다.
호두는 '심장건강의 파수꾼', 혈액순환을 원활하게 해
호두를 흔히 '심장건강의 파수꾼'이라 한다. 그만큼 심장과 혈액순환에 좋다는 뜻이다. 견과류, 특히 호두가 심장건강에 좋은 이유는 견과류에 들어있는 불포화지방산 덕분이다.
불포화지방산은 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 돕고 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아준다. 혈류가 제대로 흐르게 돕는 것이다.
또 항염증 작용도 있어서 혈류를 방해할 수 있는 혈관의 염증을 예방한다. 그래서 고지혈증, 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관계 질환 예방효과가 좋다. 전문적인 고지혈증 치료제만큼이나 효능이 뛰어나다는 연구결과가 나와 있을 정도다.
두뇌건강에도 유익하다. 견과류에 포함된 비타민 E와 오메가-3 지방(불포화지방의 일종)은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소다. 집중력과 기억력을 높여 줘 노인의 치매예방 뿐 아니라 성장기 아이의 학습능력 향상에 큰 도움을 준다.
변비해소와 피부건강에도 그만이다. 견과류에는 양질의 지방질과 단백질, 섬유질이 풍부해 배변활동을 촉진시킨다. 하지만 갑자기 많은 양을 먹으면 설사가 유발될 수 있으니 조심한다.
비타민B군과 불포화지방산은 혈액순환을 원활하게 해 피부세포를 활성화시키기 때문에 피부에 윤이 나고 매끄러워지는 효과도 있다.
현대유비스병원 이기훈 과장(심장내과 전문의)은 “호두를 비롯한 견과류는 피를 깨끗하게 해 심혈관 질환을 예방해줄 뿐 아니라 다이어트를 해 영양의 불균형이 심하거나 채식만을 고집하는 사람에게 양질의 단백질 공급원이 되기도 한다”며 “회복기의 환자들이 호두나 잣죽 등을 섭취하면 회복이 빨라지고 기운을 차리는데 큰 도움이 된다”고 밝혔다.
많이 먹으면 살찔 수도···보관에도 신경써야
아무리 몸에 좋아도 많이 먹으면 해로울 수 있다. 특히 견과류는 지방질이 많아 고열량 식품이기 때문에 비만을 부르기도 한다. 호두 1개, 땅콩 10개, 아몬드 10개는 각각 45㎉이다. 호두 7알을 먹으면 대략 밥 한공기(300㎉)에 해당하는 열량을 섭취하는 셈이다.
이 과장은 “견과류는 몸에 좋기는 하지만 술안주용으로 나오는 견과류 캔은 짭짜름한 맛을 내기위해 다량의 나트륨이 포함되어 있기 때문에 많이 먹으면 비만이나 고혈압 등을 부를 수도 있다”며 “이를 막기 위해서는 지나치게 많은 양을 먹는 것을 자제하고 조미된 견과류보다 자연 상태의 견과류를 음식에 포함시켜 먹는 것이 바람직하다”고 밝혔다.
미국 심장학회에서는 심장병예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 견과류를 먹으라고 권고한다. 42g은 손으로 쥐었을 때 한 줌 정도의 양이다.
견과류를 손쉽게 섭취하려면 어떻게 할까.
견과류는 대부분 고소하고 맛있다. 중간에 먹는 양을 절제하기가 쉽지 않다. 때문에 견과류만을 단독으로 먹기보다는 다른 음식이나 반찬에 섞어 먹는 것이 효과적이다. 떠먹는 요구르트 위에 얹어 먹거나, 샐러드 위에 뿌려먹는 식이다.
생선이나 닭고기 등을 구울 때 곱게 다진 견과류를 껍질에 입히는 것도 방법이다. 땅콩버터를 바른 샌드위치를 먹는 것도 방법이다. 밥반찬에도 활용가능하다. 멸치를 볶을 때 잣이나 호두를 섞어 볶으면 영양적으로도 균형이 맞고 멸치만을 볶았을 때보다 맛도 훨씬 훌륭하다.
견과류는 지방이 많아 변질이 쉽게 되기 때문에 보관에 신경써야한다. 열·습기·직사광선에 노출되면 더 빨리 변질된다. 먹어보았을 때 톡 쏘거나 쓴 맛이 나고 기름에 쩐 냄새가 나면 상했다는 증거다.
일반적으로 통으로 된 것이 조각낸 것보다 가공하지 않은 것이 가공한 것보다, 껍질이 있는 것이 껍질을 깐 것보다 오래 보관가능하다. 냉장실에서는 6개월, 냉동실에서는 1년까지 보관할 수 있다.
호두=불포화지방산의 일종인 오메가-3지방이 풍부해 피를 맑게 해주고 혈액순환을 도와 심장병을 예방한다. 비타민 A, B가 피부를 매끄럽게 해준다.
땅콩=단백질이 풍부해 근육을 만드는데 도움을 준다. 비타민E, 칼슘, 구리, 철분, 마그네슘 등의 무기질이 들어있어 전신 건강과 활력에 큰 역할을 한다.
아몬드=비타민 E와 섬유질이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 껍질에 있는 플라보노이드 성분은 표적인 항산화 영양소로 노화 방지 효과가 있다.
잣=마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 심장혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러들어 심장박동에 이상이 생기는 것을 막아줄 뿐 아니라 편두통 예방에도 효과가 크다.
해바라기씨=필수 아미노산이 풍부하다. 혈액응고와 동맥경화증 예방에 효과가 있다.<도움말=현대유비스병원 내과 이기훈 과장>
