민족의 대 명절 설날이 코앞으로 다가왔다. 그러나 이번 설날 연휴는 주말을 포함해 3일 밖에 되지 않는다. 유난히 짧은 연휴 탓에 귀성길 정체도 극심할 것으로 보인다.
하지만 부모님을 뵈러 가는 길에 고생이 대수겠는가? 아마도 귀성을 계획 중인 사람들은 이미 마음은 고향에 있을 것이다.
가족 친지간의 정겨운 만남에 설레기도 하지만 걱정도 있으니 그것은 바로 명절만 되면 찾아오는 ‘명절증후군’이다.
명절증후군의 주원인은 남녀별로 서로 다르다. 남자들의 경우 귀향길 교통체증을 견디며 오랜 시간 운전을 해야 해 허리가 아프기 마련이며 여자들 역시 차례상 준비와 과도한 가사노동으로 인해 허리 통증이 나타난다.
또 가족들이 함께 모여 윷놀이나 고스톱까지 하다보면 통증은 가중된다. 설, 현명하게 대처해 명절증후군 없이 보내는 법에 대해 알아본다.
운전할 땐 스트레칭 해주고 운전석 각도를 지켜야
귀향길 교통전쟁은 명절을 가장 힘들게 하는 요소다. 특히 자가용 이용 시 운전자의 부담은 이루 말할 수 없을 정도다. 건강한 사람이라 하더라도 장시간 운전을 하면 허리가 뻐근해 지고 목도 빳빳해지고 발목마저 시큰거린다.
심한 경우 연휴 뒤에도 허리 통증으로 고생할 수 있다. 따라서 장거리 운전 시에는 허리통증에 각별히 신경써야한다.
운전 시 허리와 어깨를 펴고 엉덩이를 의자 뒤에 밀착시켜 허리에 안정감을 주는 자세가 바람직하다. 등받이는 90~110도로 세우는 것이 피로가 가장 적다.
또한 등받이에서 등이나 엉덩이가 떨어지면 옆에서 보았을 때 목, 가슴, 허리로 이어지는 척추의 S자형 곡선이 사라지게 된다. 따라서 등은 최대한 등받이에 붙이도록 한다.
이때 자세를 너무 경직시키면 근육통이 나타날 수 있으므로 최대한 편안한 자세를 유지한다. 운전대와 몸 사이의 거리는 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽어지는 정도가 적당하다. 그래야 허리에 무리가 덜 간다.
아무리 바른 자세로 운전하더라도 시간이 오래 지나면 허리와 어깨에 무리가 가기 마련. 4시간 이상 계속적인 주행은 삼가고 야간에 5~6시간 이상 운전해야 할 상황이라면 동행자와 교대로 운전하는 게 좋다.
무엇보다 장거리 운전 시에는 1~2시간 주행 뒤 반드시 차 밖으로 나와 신선한 공기를 마시며 간단한 스트레칭과 심호흡을 해줘야 한다. 이 외 장시간 운전에 지친 어깨와 눈을 위해 어깨를 돌려주거나 눈을 마사지해 주는 것도 피로회복에 좋다.
장거리 운전의 가장 큰 적은 졸음이다. 하품이 계속 나오면 이산화탄소가 많이 축적됐다는 것을 의미하므로 자주 창문을 열어 환기를 하는 것이 좋다.
차내 온도는 21~23℃로 유지하고, 히터 송풍구는 얼굴보다는 앞 유리나 발밑으로 둔다. 커피는 일시적인 각성효과가 있지만 시간이 지나면 피로를 더욱 가중시키기 때문에 삼간다.
남성 운전자의 경우 운전 중에 담배를 많이 피우는데 흡연은 비타민D의 합성을 막아 칼슘의 축적을 방해한다. 그리고 혈액공급을 억제해 디스크의 퇴행을 유발하므로 가능한 한 피하도록 한다.
고향집에 도착해 짐을 내리거나 옮길 때도 허리에 무리가 가지 않도록 신경 써야 한다. 차에서 일어나 바로 짐을 내리는 것은 금물. 뭉쳐있거나 굳은 허리 근육이 놀랄 수 있다.
차에서 내리면 먼저 허리와 다리를 움직여 부드럽게 해 준 다음, 허리에 무리가 가지 않도록 무릎은 굽히고 허리는 편 상태에서 짐을 내려야 한다. 잠들기 전에는 간단한 스트레칭을 하고 따뜻한 물로 샤워하면 피로가 쉽게 풀린다.
전 부칠 땐 의자에 앉아서
여자들의 경우 손님맞이 청소부터 시작해서 장보기, 차례음식을 준비하고 설거지하기, 술상이나 다과상을 마련하고 다시 치우는 일 등이 계속 반복된다.
그 중 여자들의 가장 힘들게 하는 것은 오랜 시간 쪼그려 앉아 차례 상에 올릴 전을 부치는 일. 보통 전을 부칠 때는 딱딱한 바닥에 앉아서 하는 경우가 많다.
하지만 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아있을 때 척추가 부담해야 할 하중은 서 있을 때의 2~3배에 달한다. 여기에 딱딱한 바닥에 앉을수록, 허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록 부담은 더욱 커진다.
따라서 전을 부칠 때는 부침기구 등을 식탁 위에 올려놓고 의자에 앉아서 일을 하도록 한다. 의자에 앉아서 일을 할 수 없는 상황이라면 허리를 벽에 기대서 앉거나 한쪽 무릎을 세워주면 조금이라도 허리에 부담을 덜 수 있다.
제사상을 펴고 접을 때, 무거운 상을 들고 옮길 때, 바닥에 놓인 선물들을 들어 나를 때도 조심해야 한다. 대부분의 허리 손상은 물건을 들다가 생긴다. 특히 폐경기에 있는 50대 주부들은 근육을 비롯해 인대, 뼈 등이 약해져 있어 요통 발생 위험이 높다.
따라서 물건을 들 때는 반드시 허리를 편 채 무릎을 굽혀서 든다. 허리가 구부정한 상태에서 물건을 옮기게 되면 허리에 엄청난 무리가 가게 된다. 또 상을 옮길 때는 혼자서 들기보다 둘이 함께 들고 허리선 이상으로는 올리지 않도록 한다.
싱크대 앞에서 나물을 다듬거나 설거지를 할 때도 허리를 생각해야 한다. 오래 서서 일을 하다보면 두 다리 중 어느 한쪽으로만 몸의 체중이 실리도록 하는 자세가 되기 쉽다.
이러한 자세는 골반의 변형을 유발해 척추가 틀어지도록 한다. 또한 척추 주변에 있는 근육이 경직돼 허리 통증이 생길 수 있다. 키에 비해 싱크대가 높으면 슬리퍼를 신거나 밑받침을 대고 싱크대가 낮다면 다리를 벌려서 높이를 맞춰 허리를 구부정하게 하지 않도록 한다.
또 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러져 허리에 부담이 되므로 가능한 한 배를 싱크대에 바짝 붙인다. 한 자세로 가만히 서 있는 것도 관절에 부담이 크므로 중간 중간 자세를 바꿔주고 발 받침대를 마련해 한쪽 발씩 번갈아 올리고 일하는 것이 좋다.
명절놀이, 약주는 자제하고 장시간 집중은 삼가야
차례 후 온 가족이 모여 앉아 담소를 나누며 친목을 다지는 데는 명절놀이만큼 좋은 것이 없다. 그 중 대표적인 것은 윷놀이와 고스톱. 하지만 방바닥에 앉아서 꾸부정한 자세로 윷놀이나 고스톱을 하면 목, 어깨, 허리가 뻐근해진다.
먼저 허리는 펴고 바르게 앉는 것이 가장 좋다. 하지만 놀이를 즐기다보면 자세가 점점 웅크려 지는데다가 허리를 받쳐줄 것이 없어 허리 근육에 부담을 줘 통증이 발생한다.
이때 약주라도 한잔씩 나누면서 놀이를 즐기게 되면 허리 통증 발생 위험은 더 커진다. 알코올은 혈관벽을 손상시켜 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해하고 단백질 파괴로 근육과 인대를 무르게 하여 허리통증을 악화시킬 수 있다.
특히 여성의 경우 알코올 분해 능력이 부족하고 근육과 인대가 약하기 때문에 더욱 조심해야 한다. 만약 요통이 있는 사람이라면 술과 더불어 오래 앉아 있는 것 자체만으로도 통증이 악화되기 쉽다.
목통증도 조심해야 한다. 놀이에 집중하다 보면 자신도 모르게 고개가 앞으로 숙여진다. 이때 20도 이상 고개를 숙인 자세가 지속되면 머리의 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 경직되어 통증이 발생한다.
고스톱을 칠 때에는 어깨 통증도 주의해야한다. 한쪽 팔만 반복적으로 들었다 내렸다 하기 때문에 한쪽 어깨 근육과 관절을 집중적으로 쓰게 된다. 결국 목과 어깨 근육이 경직되어 통증이 발생하기 쉽다.
즐겁게 놀이를 즐기면서 허리, 어깨, 목의 통증도 예방하려면 장시간 놀이에만 집중하지 말고 중간 중간 일어나 걷거나, 무릎 목 어깨 돌리기 등의 스트레칭을 해 줘야 한다.
또 등받이가 있는 의자를 이용해 허리를 받치거나 한쪽 무릎을 세우고 등을 벽에 기대는 등 허리부담을 줄여주는 것이 좋다.
목의 부담을 줄여주기 위해서는 등을 쭉 펴고 턱을 당긴 자세가 도움이 된다. 그리고 외국에서 마작이나 포커를 칠 때처럼 고스톱도 식탁이나 탁자에 둘러 앉아 하는 것이 건강에 도움이 된다.
명절후유증, 이렇게 극복하라
명절후유증을 극복하기 위해서는 무엇보다 생체리듬을 회복하는 것이 필요하다. 연휴 동안 깨어진 생체리듬은 수면시간이나 식단, 운동 등을 통해 회복할 수 있다.
▶충분한 수면으로 생체리듬 회복을=우리 몸이 정상적으로 움직이려면 호르몬 체계와 수면 주기 등 생체 주기가 일정한 규칙에 따라 움직여야 한다.
이러한 생체 리듬을 조절하고 몸의 항상성을 유지하는 역할을 하는 호르몬이 멜라토닌과 코티손이다. 이 중 멜라토닌은 수면과 휴식을 유도하고 코티손은 낮에 활동력을 높이는 작용을 한다.
그런데 명절 때 야간 운전이나 음주 등으로 인해 밤을 새우는 불규칙한 생활을 하면서 이 호르몬이 뒤섞여 밤에는 불면증에 시달리고, 낮에는 항상 피로하고 졸리게 되는 것이다.
이 같은 비정상적인 신체 리듬이 원래대로 돌아가게 하기 위해서는 충분한 수면으로 피로를 회복해야 한다. 때문에 연휴 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취하고 기상 시간을 원상태로 되돌린다.
그런 다음 명절 이후 1~2주 정도는 생체리듬을 깰 수 있는 술자리나 회식은 피해야 한다. 당분간은 무리한 일정을 피하고 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.
낮에 졸릴 때는 10~30분 정도 낮잠을 자는 것도 좋으며 밤에 잠이 오지 않을 때는 미지근한 물로 샤워를 해서 긴장을 풀어주는 것이 효과적이다.
한편 연휴 동안 생긴 피로를 풀겠다고 장시간 잠을 자는 경우가 있다. 하지만 이런 경우 잠에서 깬 후 두통이 유발되고 근육이 뭉치면서 뒷목이나 어깨에 통증이 심해지는 등 피로감이 지속될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
▶운동, 스트레칭으로 생활에 활력을=일상으로 복귀 후, 가벼운 맨손체조나 스트레칭을 시간 날 때 마다 해주고 점심시간 등을 이용해 가까운 거리를 산책하는 것도 좋다. 약간 땀이 날 정도로 산책을 하면 피로회복에 많은 도움이 된다.
평소 운동을 열심히 하는 사람이라도 연휴기간동안 쉬었다면 다시 운동을 시작할 때는 며칠 동안 적응기간을 두고 하는 것이 바람직하다. 첫날은 가볍게 몸을 푸는 느낌으로 운동을 한 뒤 다음날부터 차츰 강도를 늘려 3~5일 째 되는 날 평소의 운동 강도를 되찾도록 한다.
강한 운동을 하더라도 식후 2시간은 지난 후에 하는 것이 좋다. 식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다. 운동을 할 때에는 활동근(운동시 사용하는 근육)의 산소수요로 혈류를 적게 해서 생체리듬이 서로 상반되는 작용을 하기 때문이다.
▶비타민과 미네랄 위주 식단으로 피로 회복을=틈틈이 물을 많이 마시고 채소나 과일처럼 비타민과 미네랄이 많은 음식을 먹는 것도 연휴기간에 소모된 체력을 회복시키는 데 도움이 된다.
비타민은 신지대사를 돕고 면역력을 높이는 작용을 하며 미네랄은 체내에서 다른 미네랄이나 비타민, 호르몬과 상호 협력 및 길항 등의 작용을 한다.
▶요통이 느껴지면 휴식 후 찜질을=연휴가 지나도 허리에 통증이 느껴진다면 우선 쉬어야 한다. 약간 딱딱한 침상에 반듯이 누워 휴식을 취하는 것이 가장 좋다. 휴식을 취할 여건이 안 된다면 찜질을 하는 것도 도움이 된다.
하루나 이틀 정도는 냉찜질을 해서 피부를 차게 식힌 다음 온찜질을 하면 좋다. 아울러 소염진통제 및 근육이완제를 일시 복용하는 것도 통증완화에 효과적이다.
Tip)명절증후군 해소를 위한 10계명
1)명절에도 평상시 기상시간을 지킨다. 지나친 수면은 오히려 피로를 가중시킨다.
2)연휴 마지막 날에는 평소보다 1~2시간 먼저 잠자리에 들어 숙면을 취하도록 한다. 충분한 수면은 연휴 피로를 해소하는 가장 좋은 방법이다.
3)단시간에 피로를 풀기 위해 드링크나 커피․홍차와 같은 카페인 음료를 마셔서는 안 된다. 비타민 C가 많이 함유된 음료나 감잎차, 솔잎차를 마셔 머리를 맑게 해주는 게 좋다.
4)과음으로 위장에 문제가 생긴 사람은 출근 후 며칠 동안 술을 삼가한다.
5)명절기간 동안 과음․과식으로 몸무게가 불어났거나 소화기능에 장애가 생긴 사람은 당분간 동물성 지방질이나 당분이 많은 음식은 멀리한다.
6)출근하는 날 아침에는 가벼운 맨손체조를 하고 직장에서도 1시간마다 스트레칭을 해 긴장된 근육을 풀어준다.
7)피로로 인한 업무과정의 실수를 예방하기 위해 중요한 일은 잠시 뒤로 미뤄둔다.
8)점심식사 후 햇볕을 쬐면서 산책하는 것도 피로회복에 도움이 된다.
9)밝은 곡조의 음악은 엔도르핀이라는 면역강화 호르몬 분비를 촉진해 두뇌활동을 돕는다. 친구들과의 대화도 스트레스를 푸는데 좋다.
10)하루에 한두 번씩 복식호흡을 꾸준하게 해 명절기간 동안 지친 피로를 해소한다.<도움말=이성호 병원장·현대유비스병원 척추관절센터/www.uvishospital.co.kr)
