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스트레칭, 만병의 특효
노화 예방부터 만성질환 관리까지 가능
2013년 01월 08일 (화) 09:13:39 윤종원 기자 yjw@kha.or.kr

장시간 운전을 하거나, 의자에 오래 동안 앉아 있다 두 팔을 벌려 기지개를 펴거나 몸을 비트는 동작을 하면 몸이 시원해지는 느낌을 받는다. 이런 동작들을 통해 근육이 늘어나고, 건이나 인대까지도 함께 긴장이 풀어져 찌뿌둥한 몸이 개운해지는 것. 일상생활 속에서 가볍게 지나치는 동작이지만 이런 동작들이 생활 속 스트레칭이다.

실제로 스트레칭은 관절이나 근육, 건, 인대 등을 늘려주는 운동으로 평소 긴장된 근육을 풀어주는 작용을 해 관절의 가동범위를 증가시켜줌과 동시에 유연성 유지 및 향상, 운동 중 상해 예방에 도움이 된다. 평소 스트레스나 피로로 인해 긴장상태에 있는 근육을 늘려줌으로써 단단해진 근육을 부드럽게 이완시켜주는 효과가 있으며, 전체적인 동작을 통해 신체 각 부분에 자극이 가해지므로 신진대사를 활성화 시켜주거나 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육에 탄력성을 향상시키는 데 도움이 된다.

특히 노화로 인해 유연성이 떨어질 경우 평소에 스트레칭을 자주 하면 노화억제에도 효과적이다. 유연성이 떨어지는 이유는 근육 내 칼슘침착과 결합 조직의 수분손실이 가장 큰 원인인데, 스트레칭으로 유연성을 기르게 되면 칼슘침착과 수분 손실을 최소화할 수 있기 때문.

나이가 들수록 유연성이 떨어지기 마련인데, 운동 중 부상을 예방하기 위해서라도 본 운동을 하기 전 10~15분정도 스트레칭을 해주는 것이 좋은데, 신체의 유연성을 증강시켜 근육을 늘려주고 긴장을 풀어줘 인대와 근육을 보호하는 데 효과적이다.

더불어 스트레칭은 신체적인 기능향상뿐만 아니라 뇌의 자율신경기능과 호르몬을 조절하게 되어 몸의 신진대사와 뇌 활동을 촉진하게 된다. 뇌에 산소공급을 촉진시켜주면 집중력이 높아지고 긴장감이 해소돼 심신안정에 도움이 되며, 스트레스 해소와 피로회복에도 많은 도움을 준다. 특히 중장년기와 노년기에는 숙면에도 도움이 되며, 집중력 향상을 통해 치매예방에 도움이 된다.

스트레칭은 당뇨병이나 고혈압 같은 만성질환 예방과 관리에도 효과적이다. 당뇨환자가 스트레칭을 주기적으로 실시 할 경우 혈당을 낮출 수 있어 질환 관리에도 효과적이다.
근육이 운동을 하게 되면 바로 혈액 속에 있는 포도당을 에너지원으로 사용하게 되는데, 이때 혈당조절이 잘 안되던 환자에게서 혈당을 정상화 하거나 또는 혈당조절을 잘 하고 있는 환자가 사용하는 인슐린이나 약의 사용량을 줄여주기도 한다. 실제로 당뇨환자 중에서는 약물치료 없이 운동과 식이요법만으로 혈당을 조절하는 경우도 있다.

이뿐만 아니라 스트레칭은 심장과 혈관을 튼튼하게 해 작은 혈관의 혈액 순환이 원활하게 하고 심장 박동하는 힘을 키워준다. 또한 건강 식이와 운동을 병행하면 혈관에 찌꺼기를 만드는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있으며, 혈압을 안정시키는데도 도움이 된다.

고혈압 환자에게 있어서도 스트레칭은 치료에 많은 도움이 된다. 운동을 하면 땀과 염분이 배출 되어 몸의 염도가 낮아지고, 스트레칭 중에 이완된 혈관은 운동을 한 후에도 한동안 유지되어 혈압이 낮아진다.

중요한 것은 최소 2~3일에 한 번씩은 운동해야 한다는 것이다. 운동요법이 혈압을 낮추는 효과는 최대 3일까지만 지속되기 때문이다. 철저히 운동하면 3주부터는 수축기 혈압이, 5주부터는 이완기 혈압이 떨어진다.

하지만 신체·정신적으로 많은 도움이 되는 운동법 중의 하나인 스트레칭도 자칫 무리할 경우에는 부작용이 따르기 때문에 평소 질환의 있을 경우에는 각별한 주의를 기울여야 탈이 나지 않는다.

당뇨환자의 경우 혈당이 300mg/dl 이상으로 심각하게 높은 상태에서 운동을 하면, 우리 몸은 더 많은 당을 분비하여 오히려 혈당을 올리게 된다. 따라서 운동을 시작하거나 마칠 때는 반드시 혈당을 측정하여 자신의 상태를 파악하는 것이 중요하다.

특히 인슐린 치료를 받는 환자들은 저혈당을 조심해야한다. 운동을 식사 후에 바로 시작하면 음식물의 소화와 흡수가 잘 안되어 오랜 시간 동안 저혈당이 잘 나타나며 새벽운동도 공복상태에서 하기 때문에 저혈당이 발생할 수 있으므로 가급적 식사를 마친 후 30-60분 지나서 하는 것이 좋다.

혈압이 높은 사람의 경우에는 운동할 때의 혈압이 200mmhg 이상이 되지 않게 운동을 하는 것이 좋다. 스트레칭 후 역기 들기, 팔굽혀펴기 등 순간적으로 힘을 쓰는 무산소 운동은 수축기 혈압을 250mmhg 안팎까지 끌어올리므로 가급적 삼가야한다. 운동 후 샤워는 온수로 가볍게 하는 게 좋다. 고혈압 환자가 사우나에서 오래 머무르는 것은 금물이다. 혈압이 순간적으로 올라가기 때문이다.

스트레칭 중 억지로 안 되는 동작을 무리하게 한다고 호흡을 참느라 얼굴이 시뻘겋게 되는 사람이 있는데, 건강에도 안 좋을 뿐더러 스트레칭을 하는 본래의 의미도 없어지게 된다. 호흡을 참으면 온 몸이 수축되기 때문에 늘려주는 운동인 스트레칭의 효과는 떨어진다는 것. 이 때문에 스트레칭 동작 중에도 호흡은 지속적으로 행함으로써 온 몸을 이완시켜줘야 한다.

 

스트레칭의 특성상 앉아서 하는 동작들이 많은데 이때 무리하게 하지 않도록 해야 한다. 쓰지 않던 근육과 관절을 갑자기 많이 쓰게 되면 그 부분들이 놀라게 되어 손상을 입거나 심하면 파열될 우려도 있다. 통증이 심하게 느껴지지 않는 범위 내에서 실시하고 한 번에 많은 효과를 얻고자 격렬한 스트레칭을 하는 것은 금물이다. 격렬한 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주기는커녕 오히려 근육조직의 파열을 가져와 육체적인 손상과 함께 고통을 일으킨다.

서울특별시 북부병원 재활의학과 조기호 과장은 “스트레칭은 노화예방부터 만성질환의 예방 및 관리에 큰 도움을 줄 수 있지만, 과도하게 스트레칭을 오래하게 되면 본 운동 시 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 부상을 입을 수도 있다”면서“한 자세로 오랫동안 가만히 멈춰있는 동작을 오래하면 근육내의 근방추[근육의 수축과 이완을 감지하는 기관]가 제 기능을 다하기 못하게 돼 역효과를 낼 수 있는 만큼 무리하지 않는 범위 내에서 운동하는 것이 바람직하다.”고 전했다.

스트레칭 할 때의 호흡은 천천히 리듬에 맞추어 조절해야한다. 스트레칭을 하면서 숨 쉬는 것을 억제해서는 안 되며 평소대로 자연스럽게 호흡하면서 스트레칭을 하도록 한다. 근육의 이완 시 자연스레 뱉어 주고, 동작을 유지할 때는 편하게 호흡하면 된다.

스트레칭을 할 때는 처음에 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 것이 좋다. 손 -> 가슴부위 -> 등 -> 목 -> 요추부 근육 -> 대퇴부 근육 -> 복근 근육 -> 아킬레스건 -> 족관절 순으로 실시하면 된다.

스트레칭을 포함한 모든 운동은 이른 아침 몸이 경직되어 있을 때 실시하는 것은 자칫 긴장된 근육을 놀라게 해 부상을 초래할 수 있으므로 가급적 몸이 많이 풀려있는 저녁시간을 이용하는 것이 가장 무난하다. 식후 곧바로 운동할 경우 소화 장애나 옆구리 통증을 유발할 경우가 있기 때문에 가급적 식전에는 가볍게 운동하는 것이 바람직하다.

저녁운동의 경우에도 과도한 운동은 다음날 피로를 유발 할 수 있으므로 취침 3~4시간 전에 운동을 마쳐야 생체리듬을 유지할 수 있다.

<자료제공 : 서울특별시 북부병원>

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