온 가족이 모여 맛난 음식을 함께 먹으며 화기애애 이야기 꽃을 피우는 명절. 그렇지만 그 명절을 위해 긴 귀성행렬에서부터 장보기, 차례상 준비하기 등등 평소보다 관절에 몇 배의 무리가 간다.

명절에 흔히 볼 수 있는 모습 가운데 자칫 관절에 무리를 줘 관절 건강을 위협할 수 있는 동작들을 알아보았다.

같은 일을 하더라도 어떻게 해야 관절에 가는 하중을 줄이고 관절을 보호할 수 있는지, 꼭 지켜야 할 추석 관절 건강 지키는 예방법에 대해 알아보자.

장거리 운전으로 인한 허리통증

고향 가족을 만나러 가는 길은 기쁘지만 왕복 10시간이 넘는 긴 운전은 어깨와 허리에 통증을 유발한다. 핸들을 잡고 긴장한 상태로 계속 앉아있다 보면 온몸의 근육이 경직되면서 부드럽고 탄력성이 뛰어난 목과 어깨 주위 근육도 만성적인 수축현상으로 굳어지고 혈액순환이 잘 되지 않는다.

또 앉아 있는 자세는 누워 있을 때보다 2-3배의 체중이 허리에 가해져 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우 추간판 부근에 큰 무리를 준다.

예방법=장시간 운전으로 인한 통증을 예방하기 위해서는 한 시간에 한 번 정도 간단한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주어야 한다.

운전 시에는 엉덩이를 좌석 깊숙이 넣어 등을 등받이에 붙이고 앉는 것이 좋다. 등받이를 110도 정도 유지하고 얇은 쿠션을 허리에 받치면 허리의 S자 곡선을 유지하는데 도움을 주어 요통을 예방할 수 있다.

평소보다 무거운 명절 장바구니, 무릎 및 손목 부상 주의

주부들의 명절은 장보기부터 시작된다. 명절 시즌의 대형 마트는 물건을 사러 온 주부들로 발 디딜 틈 없이 붐빈다. 많은 물건을 담고 운반할 때 사용하는 카트는 잘못 이용하면 관절을 다칠 수 있어 주의가 필요하다. 카트를 움직일 때 갑작스런 정지나 회전이 하지 관절에 무리를 주기 때문이다.

특히 무릎 관절은 갑자기 카트의 방향을 바꿀 때 다치기 쉬운데 무거운 카트를 미는 사람은 몸의 방향을 갑자기 90도로 바꾸지 못하고 회전하는 카트의 긴 궤적을 따라가게 된다.

이때 무릎이 카트의 각도와 방향을 맞추는 과정에서 대퇴부와 정강이가 꼬이게 되면서 뼈와 뼈가 맞닿는 곳이 서로 다른 방향으로 비틀어지게 된다.

무릎관절이 꼬인 채 힘이 가중되는 상황이 반복되면 주위 인대가 늘어나거나 손상을 입을 수 있다. 인대가 늘어나면 관절을 지지하는 힘이 약해져 무릎 연골과 연골판이 손상되거나 중년 주부들은 관절염으로 진행될 가능성도 있다.

예방법=무거운 카트를 사용할 때 무릎 손상 예방을 위해서는 회전 시 두 손이 아니라 한쪽 손을 회전하는 방향 쪽으로 카트를 밀면서 놓아야 한다.

손을 놓은 쪽 발은 자유롭게 옮겨 자연스럽게 회전방향으로 설 수 있다. 그리고 카트의 방향을 바꾼 후 남은 발의 방향을 바꾸면 무릎에 큰 부담 없이 방향을 전환할 수 있다.

또 카트를 몰 때 팔꿈치를 카트에 올려 놓고 상반신을 카트에 의지한 채 상체를 구부리고 다니는 경우가 많다. 상체를 카트에 의지하면서 걸어다니게 되면 갑자기 카트가 앞으로 밀리면서 사고를 당할 수도 있다. 카트와 몸을 되도록 밀착시키되 전적으로 몸을 카트에 의지해서는 안 된다.

어깨 너비만큼 팔을 벌려 카트를 밀되 팔꿈치의 각도가 90도 정도가 적당하다. 장을 다 본 뒤, 장바구니를 드는 자세도 중요하다. 비닐봉투보다는 손잡이 등이 튼튼한 장바구니를 이용하도록 한다. 짐을 한 곳에 모아서 한쪽으로 들기 보다는 양쪽에 균형 있게 담은 다음 양손으로 드는 것이 좋다.

차례상 전 부치기 무릎손상 위험 커

명절 가사일 중 중노동에 가깝다는 전을 부칠 때 대부분 바닥에 앉아 오랜 시간 다리를 구부리고 있게 된다. 양반다리를 하면 무릎이 130도 이상 꺾이게 되고 쪼그리는 자세는 무릎 관절에 체중의 수배의 하중이 실려 과도한 압력으로 무릎 연골이 손상될 수 있다.

또한 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 발이 저리기도 하고 관절에 가해지는 부담을 더 증대시켜 관절통을 악화시키기도 한다.

예방법=무릎관절 건강을 지키기 위해 가능하면 식탁에 재료를 올려 놓고 의자에 앉아서 일을 한다. 하지만 어쩔 수 없이 바닥에 앉아서 해야 한다면 방석을 높이 쌓아두고 앉거나 다리를 펴옆으로 벌린 상태로 작업을 한다. 한 시간에 한 번씩은 허리를 쭉 펴거나 어깨, 무릎을 스트레칭 해주며 자세를 바꿔 주는 것이 좋다.

명절 상 차리기, 손목과 허리에 무리

명절 상 차리기는 무거운 그릇과 음식들을 수시로 나르고 허리를 굽혔다 폈다 하는 동작을 수 없이 반복하게 된다. 이렇게 무거운 물건을 수시로 나르다 보면 손목과 팔꿈치에 통증이 발생할 수 있다.

또 손목이 약간 비틀어진 상태에서 무거운 물건을 들 때에는 근육이나 인대에 하중이나 스트레스가 많이 가해져 인대 손상을 유발할 수 있다.

예방법=손목관절을 보호하기 위해서는 그릇을 들 때 손가락으로 집지 말고 손바닥으로 받쳐 들어야 한다. 또 손가락을 오므렸다 폈다 하는 스트레칭을 해주고 주부들은 평소 손목을 강화하는 동작을 틈틈이 해주는 것이 좋다.

손목아래에 수건을 받치고 2~3kg 정도의 가벼운 아령을 쥔 상태로 손목을 말았다 펴는 동작을 반복하는 것도 근력이 향상에 도움이 된다.

무거운 상을 들 땐 무게의 대부분을 허리관절이 혼자 담당하게 되어 허리 손상이 발생할 가능성이 크다. 하지만 무릎을 함께 굽히면 허리의 부담이 다리에 나눠져 갑작스러운 하중으로 인한 척추손상을 예방할 수 있다.

은평힘찬병원 황보현 과장(정형외과 전문의)은 “명절이 끝나고 일주일 정도 쉬었는데도 통증이 낫지 않으면 병원을 찾는 것이 좋다”며 “초기의 통증치료가 궁극적으로 질환 발전 가능성도 낮추고 치료비용도 절감하며 오랫동안 건강한 관절을 유지할 수 있다”고 했다.

박현 기자 다른기사 보기