여름휴가를 맞아 친구들과 태국으로 해외여행을 다녀온 직장인 박 씨(29). 신나게 휴가를 즐긴 후 귀국한 그녀의 몸은 ‘찌뿌듯’한 게 오히려 여행 전보다 무겁고 피로감이 더해진 느낌이다.
최근 박 씨처럼 여름휴가를 신나게 보낸 뒤 피로감을 호소하는 사람이 점차 늘고 있다. 이른바 '휴가후유증'이다. 무리한 휴가일정과 휴가기간에 맞춰졌던 생체리듬 피로로 인해 일상으로의 적응에 어려움을 겪는 것이다.
대부분은 휴가 후 1~2주면 일상으로 완전히 적응되지만 심한 경우에는 극심한 휴가 후유증으로 일에 지장을 받고 만성피로 등으로 악화될 수 있다. 휴가 후 내 몸 건강상태를 체크하고 휴가후유증에서 빨리 벗어나 활기찬 일상으로 적응할 수 있는 노하우를 알아본다.
여행 후 허리가 아파요-'비행 척추 피로증후군'
휴가기간 동안 비행로 장시간 이동하게 되면 목, 어깨, 허리 등 안 아픈 곳이 없게 된다. 바로 '비행 척추 피로증후군'에 시달리는 것.
비행기 안에서 장시간 잘못된 자세로 수면을 취하거나 무거운 가방을 짐칸에 실었다 내렸다 하는 과정에서 척추에 무리가 가 생기는 척추피로 현상이다.
비행 척추 피로증후군에 걸리면 온 몸이 찌뿌듯하고 목, 어깨, 허리 등에 통증이 나타난다. 굳이 비행기뿐만이 아니다. 차로 이동하는 경우에도 운전자는 장시간 운전으로 인해, 동승자는 좁은 좌석 공간에서 몸을 구부린 채로 있을 경우 척추에 무리가 가 게 된다.
실제로 불편한 자세의 취침과 장시간 앉은 상태의 운전 등은 신체의 여러 부위 중 비교적 크게 체중을 받는 척추주변의 구조와 기능에 많은 영향을 끼치게 된다.
특히 앉아있는 자세는 누워있을 때보다 2배 이상의 하중이 허리중심에 가해지기 때문에 허리통증이 발생하기 쉽다. 또한 척추는 체중을 지탱하고 힘을 유지하는데 중요하기 때문에 허리만이 아니라 목, 어깨나 다리에도 무리가 가게 된다.
휴가로 척추피로가 누적되는 것을 예방하기 위해서는 여행 후 '완충시간'을 갖는 것이 좋다. 그렇다고 하루 종일 잠을 자거나 누워 지내는 것은 오히려 피로를 가중한다. 수면시간은 평소보다 1~2시간 정도만 늘리는 것이 좋다.
척추는 균형적인 이완과 수축 작용이 필요하다. 적당한 휴식은 긴장된 근육이 이완되는 효과가 있지만 지나친 휴식이나 잘못되고 고정된 자세가 오랫동안 지속되면 오히려 척추가 딱딱하게 경직되어 통증이 가속화된다.
온찜질과 스트레칭으로 통증 날려버리기
휴가 후 목이나 허리에 통증이 있다면 일단 온찜질로 근육을 이완시키는 것이 좋다. 혈액순환을 원활하게 해 통증을 감소시키기 때문이다. 뜨거운 물수건이나 샤워기를 이용해 따뜻한 물로 마사지를 하거나, 따뜻한 욕조에 몸을 담그는 방법도 있다.
그리고 스트레칭으로 척추주변의 인대와 경직된 근육을 풀어줘야 한다. 스트레칭은 여행에서 돌아온 후 일주일 이상 규칙적으로 해야 효과적이다. 누운 자세에서 발끝을 펴고 양팔은 깍지를 낀 채 위로 쭉 늘린다. 반대로 발목을 세우고 기지개 켜기를 실시한다. 기상 후 20분 이후에 실시하는 것이 효과적이다.
또 뻐근한 뒷목을 푸려면 의자에 앉아서 손가락을 목뒤에 대고 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지하는 동작을 반복하면 된다.
특히 오랜 시간 앉아서 근무하는 사무직이나 장시간 운전하는 직업을 가진 사람이라면 의자에 계속적으로 1시간 이상 앉지 말고 15∼20분에 한 번씩 자리에서 일어나 기지개를 펴는 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋다.
그리고 퇴근 후 가능하면 따뜻한 물에 가볍게 샤워하고 취침 시에는 낮은 베개를 사용해 바닥과 목의 각도를 줄여준다. 무릎 밑에 가벼운 베개를 고여 낮 동안 지친 허리의 근육이 이완되는 자세를 유지해주는 것도 좋다. 또 당분간 자가 차량보다 대중교통을 이용해 그동안 쌓였던 피로나 긴장감을 풀 수 있는 시간적 여유를 갖는 것도 좋다.
휴가 후 나른함은 적당한 수면으로 해결
휴가 후유증은 몸만 아픈 게 아니다. 마음까지 같이 고생하게 된다. 휴가 후유증에 걸리면 우선 피곤하고 입맛이 없어진다. 음식을 먹어도 소화가 잘 되지 않고 하루 종일 나른해 일을 해도 능률이 오르지 않는다. 이런 증상은 휴가기간이 지나치게 길거나 빠듯한 일정으로 강행군을 한 사람일수록 더 많이 나타난다.
특히 3시간 이상 시차가 나는 지역으로 해외여행을 다녀왔을 때는 수면장애와 함께 피로감, 집중력 저하 등의 증세가 나타날 수 있다.
대부분의 사람들은 2∼3일이 지나면 생체리듬이 휴가 전의 상태로 돌아오고 1∼2주면 완전히 회복된다. 하지만 증세가 장기간 지속될 경우 우울증, 만성피로 등으로 발전할 수도 있다. 휴가 후유증에서 벗어나려면 몇 가지만 주의하면 된다.
▲수면은 7~8시간만 : 휴가기간 동안 가장 불규칙해진 것이 바로 수면 시간이다. 장거리 여행을 하게 되고 휴가지에서 밤늦게까지 놀거나 오랜만에 친구들을 만나 늦게까지 어울리느라 평상시 보다 늦은 잠을 자게 된다.
따라서 가장 먼저 수면시간을 제자리로 되돌려야 한다. 알맞은 수면시간은 7~8시간. 피로하다고 늦잠을 자거나 장시간 잠을 자면 오히려 더 피로감을 느끼게 된다.
또한 수면장애가 발생할 수도 있다. 충분한 수면을 취해도 피곤하면 점심에 10∼20분 정도 토막잠을 자는 것이 도움이 된다. 졸음이 온다고 해서 커피나 드링크 제품, 각성제, 탄산음료를 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더하고 잠을 제대로 못 자게 된다. 따라서 물을 간간이 마셔 수분을 보충한다.
▲과일로 비타민C 섭취 : 피로회복에 도움이 되는 것은 단백질과 비타민이다. 이들 영양소는 신진대사를 원활하게 하고 원기회복에 도움이 된다. 적정량의 육류와 함께 채소 및 야채를 듬뿍 섭취한다.
그리고 싱싱한 제철과일인 수박, 참외, 복숭아, 자두 등을 많이 챙겨 먹는다. 과일에는 비타민을 많이 들어있어 피로회복에 도움이 된다. 휴가 동안 과음 과식으로 몸무게가 불어났거나 소화기능이 나빠진 사람은 당분간 동물성 지방질과 당분이 많은 음식은 멀리하는 게 바람직하다.
▲과음 및 과식은 금물 : 휴가기간 동안 과음, 과식도 휴가 후 문제가 된다. 소화가 안 되고 속이 더부룩한 현상을 호소하는 경우가 많기 때문이다. 가장 좋은 방법은 욕심 내지 말고 적당량만 먹는 것.
가능하면 소식하고 만약 급체했을 때는 하루 정도 먹지 않고 위를 비우는 게 좋다. 단 과음으로 위장에 문제가 생긴 경우라면 속이 좋지 않더라고 식사를 거르면 안 된다. 또한 출근 후 일주일 정도는 술자리나 저녁회식은 피해 생체리듬을 정상으로 돌려준다.
▲가벼운 운동은 필수 : 출근하는 날 아침에는 가벼운 맨손체조를 하고 일하는 도중에도 틈틈이 스트레칭을 해 긴장된 근육을 풀어준다. 점심식사 후 햇볕을 쬐면서 산책하는 것도 좋다. 하루에 20~30분, 일주일에 3~4회 조깅이나 수영을 하면 피로해소에 큰 도움이 된다.<도움말=이성호 병원장(현대유비스병원 척추・관절센터/www.uvishospital.co.kr), 공경택 부장(현대유비스병원 내과센터 부장/www.uvishospital.co.kr)>
