산행은 몸의 무게와 중력의 힘을 척추에 실어 전신을 움직이기에, 척추뼈의 강도를 증가시키고 허리와 사지의 근육을 강화해주는 효과가 있으며 심폐기능 향상과 혈액순환 촉진에도 도움이 된다.
하지만 산행은 갑작스런 야외활동으로 인해 척추나 관절, 근육 질환이 발생할 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 야외운동으로 허리를 다치거나 준비가 덜 된 산행으로 디스크병이 재발하는 경우가 많다.
겨울철에는 대부분 활동량 감소와 피하지방 축적으로 체중이 증가하게 되는데, 갑자기 무리한 운동을 할 경우 척추나 관절, 근육에 과다한 하중이 집중되면서 질환이나 부상이 발생할 수도 있기 때문이다.
청담 우리들병원 정형외과 전문의 정의룡 부장과 함께 산행 전과 후, 산행을 하는 동안 주의해야 할 사항에 대해 알아보자.
◎산행 전
봄철산행 계획은 아직 해가 일찍 지고 일교차가 크다는 계절적 특성에 유념해 세워야 한다. 일찍 산행을 시작하되 적어도 하루 전에는 기상상태와 일몰시간 등을 확인해 어둡기 전에 하산한다.
또한 탈수의 위험이 있으니 마실 물을 충분히 준비한다. 산이 깊으면 빙판이 남아있을 수 있어 정해진 등산로를 벗어나지 않도록 하고 등산 전에 지도 등을 통해 산세를 확인해 둔다.
특히 특정질환이 있는 사람은 자신의 건강상태를 미리 점검해 보아야 한다. 척추관협착증이나 허리디스크 환자의 경우 무리한 산행으로 증상이 악화될 위험성이 있다.
또한 무리한 산행시 척추근육의 염좌 또는 척추가 어긋나는 척추불안정증이 발생할 수도 있다. 골다공증 환자는 산행 중 넘어지거나 미끄러질 경우 골절의 위험성이 높기에 골다공증이 있거나 의심되는 사람은 골밀도를 측정한 후 의사의 지시에 따라 운동의 강도와 양을 조절하도록 한다.
척추질환 또는 다른 질환에 의해 심한 근육 강직이나 균형감각이상의 증상을 보이는 경우 산행 중 미끄러질 위험성이 높기에 반드시 의사와 상의해 자신에게 맞는 산행계획을 세우는 것이 좋다.
무엇보다 평상 시 척추나 관절에 이상 부위가 없는지를 미리 살피고 이에 따른 적절한 몸 상태를 미리 만들어 놓는 것도 중요하다. 출발 전에는 최소 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위 준비운동을 꼼꼼히 해서 경직된 근육과 인대를 이완시키고 혈액순환을 돕도록 한다.
◎ 산행 중
산행 전체 과정은 4-3-3의 체력안배를 할 것을 권한다. 본인의 평상 시 체력이 10이라고 가정할 경우 올라갈 때 4만큼의 힘을 사용하고 내려올 때는 3을, 그리고 나머지 3은 예비용으로 비축한다는 생각으로 조절하는 것이다.
등반 도중 생기는 통증은 가벼이 넘겨서는 안 된다.
특히 허리 근육이 경직돼서 발생한 통증에 주의한다. 등반 시 굳어있던 근육과 인대가 지속적으로 가해지는 충격으로 찢어지는 경우 통증이 발생하며 척추뼈와 관절, 디스크에 생긴 손상을 보호하기 위해 근육이 단단히 경직되어도 통증이 발생한다.
또한 이미 약해진 섬유테 사이로 디스크가 탈출되면 통증으로 걷거나 앉기가 어려워지고, 허리와 다리 통증이 생기기도 한다.
산행도중 갑자기 허리통증이 생기면 경직된 근육을 풀어주는 이완 운동을 하는 것이 통증감소에 도움이 된다. 한쪽 발을 바위에 올려놓고 서서 골반 앞으로 당기기를 시도하거나 20여 분 휴식을 취하면서 깊고 규칙적인 호흡을 통해 혈액 순환을 좋게 하고 근육을 이완시키도록 한다.
산행도중 급성요통이 발생하면 온찜질보다 냉찜질이 통증감소에 도움이 된다. 갑자기 허리의 인대나 근육에 손상이 일어나면 혈관확장 및 혈류증가로 염증유발물질의 농도가 국소적으로 높아지면서 통증이 더 심해지기에 냉찜질을 하면 혈관수축 작용이 일어나 염증반응은 지연되고 통증도 줄어든다.
산에 오를 때에는 허리가 앞으로 굽는 자세가 되며 반대로 내려올 때는 젖혀지게 되는데 허리를 과도하게 굽히거나 젖히는 경우 디스크나 후관절의 과부하 및 손상이 발생할 수 있기에 두 경우 모두 피하는 것이 좋다. 보폭은 어깨 넓이 정도로 하고 시선은 전방을 향하도록 한다.
또 한가지 중요한 것이 신발 선택이다. 산행 중의 예기치 않은 사고를 방지함은 물론 본인의 체중에 의해 관절과 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 2.5cm 정도의 높이로 바닥이 미끄럽지 않은 가벼운 등산화나 운동화를 고르도록 한다.
◎ 산행 후
산행을 마치고 나면 자신의 몸 상태를 점검해 신체 리듬을 회복하도록 한다. 산행을 마치고 허리와 관절의 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜야 한다. 피로와 통증을 없애는 방법으로는 냉온탕 요법이 좋다.
먼저 뜨거운 물 속에서 3분 여간 몸을 충분히 데웠다가 찬물에서 짧게 몸을 담갔다 다시 뜨거운 물로 돌아가는 행위를 반복한다.
냉∙온수가 교대되면 혈관의 능동적 수축과 이완을 유도해 혈류가 증가하고 교감∙부교감 신경이 균형 있게 자극을 받는다. 물 속에서 벽에 등을 기댄 채 다리를 움직이거나 부동력을 이용해 걷기 등 가벼운 운동을 해도 좋다.
산행 중 생긴 통증이 지속될 때는 근육마사지를 해보는 것도 한 방법이다. 근육마사지는 통증 부위에 직접 하는 것 보다는 그 위의 근육에 하는 것이 좋다. 관절을 아프게 하는 것은 그 관절로 가는 근육이 굳어져 있기 때문이다.
발이나 발목이 아프면 종아리나 정강이 부분을 마사지하고 눌렀다가 풀어주고 무릎이 아픈 경우에는 허벅지 근육을 마사지하고 눌렀다가 풀어주어야 한다.
정의룡 부장은 “안전하고 즐거운 산행을 위해서는 자신의 몸 상태에 맞춰 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다. 산행 중 발생할 수 있는 응급처치법을 익혀 위급 시에 대처할 수 있도록 하고 부상을 당했다면 자가진단으로 병을 키우지 말고 증상이 심해지기 전에 전문의를 만나 올바른 치료를 받도록 한다”고 조언한다.<도움말=청담 우리들병원 정형외과 전문의 정의룡 부장>
