무릎관절 환자는 배영이 좋고, 허리통증 환자는 역기 들고 일어서기 피해야
관절염과 허리통증이 있는 김 모 씨. 겨우내 운동을 게을리했더니 체중이 늘어 허리와 관절을 조금만 움직여도 통증이 느껴졌다. 이에 병원을 찾았더니 체중감량을 위해 운동이 필요하다는 의사의 권유에 따라 자전거 타기와 조깅을 시작했다.
하지만 빨리 체중을 줄이고 싶어 무리하게 운동을 하다 무릎과 허리에 통증이 심해져 운동을 중단하고 다시 병원을 찾았다.
봄을 맞아 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 김씨처럼 관절염과 허리통증이 있어도 적절한 운동을 하면 통증을 줄여주고 관절의 기능을 개선해주며 근육을 단련시켜 관절건강을 지키는데 도움이 된다.
하지만 통증부위에 따라 운동종류와 강도를 적절히 선택하지 않으면 자칫 운동이 독이 될 수 있다. 관절ㆍ척추전문 바른세상병원 송준혁 병원장은 “운동을 많이 하는 봄철에는 운동관련 내원자가 평소보다 약 30% 정도 증가한다”고 말했다.
수영은 배영이 좋고, 물장구 칠 때 다리를 펴야
관절염은 관절을 보호하는 연골이 닳아 염증이 생기는 병으로 위아래로 관절연골에 압박을 받으면 통증이 심해진다. 따라서 김 씨처럼 뛰게 되면 무릎관절이 위아래로 압력을 받아 연골이 더 손상될 수 있다. 이런 경우에는 수영이 효과적이다.
수영은 신체의 많은 근육군을 사용하며 물의 부력으로 인해 체중 부담을 1/7로 줄여준다. 그러므로 관절과 허리에 부담이 있는 사람들에게 좋은 운동이다. 일주일 3회, 1회 당 30분 정도 하는 것이 좋다.
수영 영법에는 여러 가지가 있으나 허리디스크가 있는 사람에게는 배영이 적합하다. 누워서 하는 배영은 허리에 큰 부담을 주지 않는다. 심하게 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리를 많이 움직이는 평영은 허리에 무리를 주므로 피하는 게 좋다.
관절염이 있는 사람은 물장구를 칠 때 조심해야 한다. 물장구를 치면 무릎이 구부러졌다 펴졌다를 반복해 무릎에 스트레스가 가해져 관절에 나쁜 영향을 미치므로 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 치는 것이 바람직하다.
요가, 구부리는 자세 많아 디스크 터질 수도
근력운동에 부담을 느껴 요가를 선택하는 분들도 많은데 요가는 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용하고 비뚤어진 척추, 골반 등을 바르게 잡아주는 효과가 있다. 요가에는 기본적으로 앞으로 숙이기와 뒤로 젖히는 자세가 있는데 허리디스크가 있는 사람은 허리를 많이 구부리면 자칫 디스크가 터질 수도 있으므로 주의해야 한다. 뒤로 젖히는 자세 역시 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 허리에 무리를 줄 수 있다.
특히 바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세와 엎드린 자세에서 양 팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세는 조심해야 한다.
헬스장에서 역기 들고 일어서는 동작은 반드시 피해야
피트니스 센터를 이용할 경우 스쿼트(바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 동작) 운동과 역기 들기는 반드시 피해야 할 동작이다.
허리 부분에 디스크 탈출이 있을 때에는 앉아 있을 때 디스크에 가해지는 압력이 200kg 정도이며 서 있을 땐 100kg, 걸을 때에는 70kg, 서서 앞으로 허리를 숙일 땐 250kg이상 압력이 가해지기 때문이다. 무릎에도 큰 하중이 실려 통증이 심해질 수 있으므로 주의해야 한다.
무릎근력을 강화하기 위해 레그익스텐션(Leg Extension)을 할 때 처음에는 무게를 달지 말고 가볍게 해 관절의 운동범위를 작게 해서 0도에서 30도 각도의 범위에서만 시행하는 것이 좋다. 근력이 강해지면 점차 각도를 늘이되 45도 이상은 안 하는 것이 바람직하다. 러닝머신은 가볍게 걷기 정도로 하되 속도는 시속 4km 정도로 유지한다.
싸이클링은 대표적인 유산소운동으로 근력과 근지구력을 향상시키고 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염을 앓고 있는 사람에게 적합하다. 안장높이는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽힐 수 있도록 조정한다. 싸이클링은 시작하기 전에 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 스트레칭 해주면 부상 방지에 도움이 된다.
분당 바른세상병원 송준혁 병원장은 “관절염과 허리통증이 있다고 운동을 소홀히 하면 근육과 인대를 퇴화시켜 관절을 약하게 더 만들고 면역력도 떨어진다”며 “증상과 체력을 고려한 나만의 운동법을 개발해 1주일에 2~3회 이상 꾸준히 운동하는 것이 중요하다”고 강조했다.<도움말=바른세상병원 송준혁 병원장ㆍ대표 문의전화 1577-3175>
