하지만 급하고 아쉬운 마음에 무리를 하다가는 부상을 입을 수 있다. 부상없이 건강하게 가을 골프를 만끽하는 노하우와 남녀별로 많이 나타나는 부상에 대해 알아본다.
건강하게 라운드 하려면?
첫째, 준비운동 및 스트레칭을 충분히 한다. 근육이 유연하지 않은 아마추어들은 스윙 전 적어도 10분 이상 스트레칭과 가벼운 스윙 등 준비운동을 하는 것이 매우 중요하다. 준비운동은 몸의 유연성을 높여주고 몸통과 척추에 가해지는 과도한 스트레스를 줄여 허리에 가는 부담을 감소시킨다. 특히 나이가 많을수록 근육이 긴장되고 수축돼 있기 때문에 준비운동을 충분히 하는 것이 좋다.
스트레칭은 근육을 서서히 잡아당기듯 늘여 주는 것이므로 항상 천천히 동작해야 한다. 또 어떤 동작이건 통증을 유발한다면 하지 않는 것이 좋다. 양다리를 곧게 펴고 갑작스레 허리를 굽히는 동작을 반복하거나 다리를 꼰 상태로 허리를 여러 차례 굽히는 동작은 허리에 상당히 무리를 주므로 하지 않는 것이 좋다.
둘째, 체격조건에 맞는 스윙 폼을 익힌다. 스윙이 지나치게 크고 경직되면 척추에 지나친 부담을 주게 되고 허리 근육의 사용이 늘어난다. 이로 인해 척추에 스트레스가 증가할 수밖에 없다.
따라서 이런 사람들은 스윙의 폭을 줄이면서 허리의 회전을 억제하는 타법을 익히는 것이 바람직하다. 허리힘이 약한 사람은 가급적 긴 퍼터를 사용하는 것이 좋으며 드라이브샷을 할 때는 허리를 많이 굽히지 않아야 한다.
또 스윙 시 다른 쪽 다리와 발로 체중이동을 하지 않은 채 상체를 틀어 올리는 동작은 금물이다. 허리에 상당한 부담을 주고 부상을 일으키기 때문이다.
셋째, 배 근육 및 다른 부위의 근육을 강화한다. 특히 복근단련은 필수다. 복근이 단단하면 허리가 유연해지고 허리 통증도 예방할 수 있다. 이와 함께 부족해지기 쉬운 유산소운동을 꾸준히 하고, 골프 스윙 연습만으로는 단련하기 힘든 하체 근력도 꾸준히 키워야 한다.
라운딩 도중 통증이 느껴지면 가급적 라운딩을 중단하는 것이 좋다. 이를 강행하면 더 큰 부상으로 이어지기 쉽기 때문이다. 요통이 느껴지면 휴식을 취하고, 집으로 돌아와서는 안정을 취한다. 급성기 하루 이틀 동안은 냉찜질을 해 주어 혈관을 수축시키고 근육의 염증을 줄여준다.
이후 온찜질로 바꾸어 3~4일 정도 시행한다. 이렇게 함으로써 혈액순환을 좋게 하고 통증을 완화시켜 줄 수 있다. 하지만 통증이 줄어들지 않거나 2주일 이상 지속되면 반드시 전문의를 찾아 질병의 유무 및 현재의 상태를 점검해야 한다.
남자는 허리, 여자는 근육량 적은 팔꿈치 조심해야
남자와 여자는 신체의 구조가 다른 만큼 효율적인 운동법과 운동으로 인한 부상도 다르기 마련이다. 골프역시 마찬가지. 하지만 이러한 신체적 특성을 무시하고 무리하게 운동을 하다가는 부상을 입을 수 있다.
유비스병원 이성호 병원장은 “남자와 여자는 근육의 양과 유연성 등에 있어서 차이가 나는 만큼 골프를 즐길 때에도 그에 맞는 스윙을 해야만 부상을 예방 할 수 있다. 특히 여성의 경우 무턱대고 남성의 스윙법을 따라하는 것은 몸에 큰 무리를 가져 올 수 있어 주의가 필요하다”고 설명했다.
남성들이 골프 스윙 시 가장 조심해야 하는 부분은 허리다. 골프 스윙의 기본은 하체를 중심으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 이용해 공을 날리는 것. 이 때 클럽의 속도는 시속 170km이고 약 2초 내에 스윙이 완료된다.
척추는 앞뒤, 좌우로 움직일 때보다 회전할 때 더 큰 압박을 받는데 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 스윙 시에는 무려 220에 이른다. 따라서 스윙 시 척추의 회전으로 인해 허리근육의 사용은 늘어나고 척추는 스트레스를 받을 수밖에 없다.
남성 골퍼의 경우 대게 임팩트(Impact) 순간이나 팔로스로우(Follow-through) 단계에서 요통을 느끼는 사람들이 많은데 이는 허리를 많이 비틀어야 장타가 난다고 생각해 의식적으로 허리를 많이 돌리기 때문이다.
특히, 클럽헤드의 속도와 힘을 최대한 끌어내 폭발적인 다운스윙을 하기 위해 척추를 과도하게 비틀거나 회전해 스윙스피드가 빠른 반면 허리와 주변 근육의 유연성은 여성 골퍼에 비해 약하다. 그러다보니 스윙 시 허리근육 뿐 아니라 몸 근육 전체에 심한 긴장과 수축을 가져오기 일쑤다.
평소 허리근육을 강하게 하는 운동을 별도로 하지 않거나, 특히 중장년층은 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력 역시 약해져 있을 가능성이 많아 허리 부상을 당할 위험이 높다.
허리부상을 방지하기 위해서는 체격조건에 맞는 스윙 폼을 익히는 것이 중요하다. 스윙이 지나치게 크고 경직되면 척추에 지나친 부담을 주고 허리 근육의 사용이 늘어난다. 이로 인해 척추 스트레스가 증가할 수밖에 없다.
따라서 이런 사람들은 스윙 폭을 줄이면서 허리 회전을 억제하는 타법을 익히는 것이 좋다. 평소 운동을 통해 허리 근육 및 다리와 배 근육 등을 강화하고, 라운딩 시 카트 보단 되도록 많이 걷도록 한다. 가장 중요한 것은 운동전 충분한 준비운동으로 근육과 관절을 풀어주는 것이다.
여성 골퍼의 경우 남성에 비해 몸의 유연성이 좋으며 스윙 스피드 또한 느려 허리를 다칠 가능성이 적지만 반면, 팔꿈치 부상 위험이 높다. 스윙 시 남성 골퍼에 비해 손아귀 힘도 약하고 손목을 지탱하는 주변 근육 또한 약해 팔꿈치에 충격이 많이 가해지는 것이다.
특히 임팩트 시 뒷땅이나 돌과 같은 장애물을 쳐 손목과 팔꿈치에 반복적으로 충격이 가해질 경우 부상 위험이 높아지므로 주의해야 한다.
흔히 골퍼엘보라 불리는 증세로 골퍼엘보는 꼭 골프를 쳐야만 나타나는 통증은 아니다. 일상에서도 무거운 물건을 많이 나르거나 걸레를 자주 비틀어 짜는 등 힘이 들어가는 일을 반복적으로 할 때도 자주 발병한다.
팔꿈치 부상이라고 하지만 실제로 통증을 일으키는 정확한 부위는 팔의 안쪽이다. 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 툭 튀어나온 뼈를 상과라고 하는데 안쪽 상과에 염증을 일으킨 것(내측상과염)이 바로 골퍼엘보다. 문고리를 돌리지 못할 정도로 힘이 빠지거나 팔을 접었다 폈다 하기 힘든 통증이 나타난다.
골퍼엘보가 나타나면 팔꿈치를 사용을 자제하고, 재발 가능성이 높은만큼 초기에 정확한 치료를 받는 것이 좋다.<도움말=이성호(유비스병원 척추관절센터 병원장/www.uvishospital.co.kr)>
