요즘 여성들 사이에서는 출산하고도 처녀 적 몸매를 그대로 유지하고 있는 손태영, 김희선 등이 화제가 되고 있다. 이들은 임신 중에도 배만 나왔을 뿐 군살 없는 몸매로 뭇 여성들의 부러움을 한몸에 받았다.

이런 관심 때문인지 요즘 일선 병원에는 임신부들의 산후 다이어트에 대한 문의가 늘었다고 한다.

하지만, 전문가들은 임신부들의 건강상태와 생활환경이 다른 만큼 연예인과 똑같아지려고 무리하게 다이어트를 하는 것은 자칫 건강에 독이 될 수 있다고 지적한다.

전문가의 도움말로 올바른 임산부 다이어트에 대해 알아본다.

◇ 무리한 다이어트, 골다공증과 척추노화 불러 = 대표적인 다이어트 방법이 끼니를 거르는 것이다. 체중 감소 효과가 가장 빨리 나타나고 힘들여 운동하지 않아도 되기 때문이다.

또한 출산 후 육아 때문에 따로 시간을 내 움직이기 어려운 산모가 가장 쉽게 선택할 수 있는 다이어트 방법이기도 하다. 하지만 출산 후 충분히 몸이 회복되지 않은 상태에서 무리하게 굶는 것은 골다공증을 유발할 수 있다.

골다공증은 뼈의 양이 감소해 뼈에 구멍이 생기면서 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환이다.

이 질환은 과거 노화에 의해 발병했었지만, 최근에는 무리한 다이어트 등으로 젊은 층에서 급증하고 있다. 다이어트 때문에 칼슘 등의 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않아 골밀도가 약화하면서 골다공증이 나타나는 것이다.

특히 단백질만 섭취하는 "황제 다이어트" 등의 원 푸드 다이어트는 고단백 식이가 칼슘의 흡수를 방해하고 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시켜 골다공증을 더욱 악화시킨다.

식사량을 줄이는 다이어트는 골다공증뿐 아니라 요통의 원인으로도 작용한다. 식사량 감소에 따른 체중감량은 지방이 주는 게 아니고 대부분 수분이나 근육이 빠지는데서 비롯된다.

여기에 다이어트를 하는 대부분의 여성들은 평소에도 근력강화를 위한 운동을 거의 하지 않는다.

이런 상태에서 다이어트로 저체중이 되면 척추를 지지하는 근육의 양이 줄어들고 허리, 목의 디스크를 지지해주는 주변 인대와 근육의 힘도 약해진다. 이 때문에 허리를 제대로 지지하지 못하고 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 나타나는 것이다.

특히, 출산 후 무리한 다이어트는 척추노화를 더욱 빠르게 한다. 임신 중에는 호르몬의 영향으로 허리 주위 조직들이 느슨해지고 허리를 지탱하는 힘줄이 늘어지는 등 허리구조물 자체가 약해진다.

또한 출산하는 과정에서 허리 주변 뼈마디와 근육이 이완되면서 수축력은 급격히 떨어져 척추를 지지하는 근력이 약해지게 된다. 이러한 상태에서 출산 후 충분한 영양섭취와 근력을 키워주는 운동 없이 무리하게 체중만 줄이게 되면 척추가 쉽게 노화되게 된다.

◇ 산후 다이어트 이렇게 = 출산 후 다이어트를 결심했다면 우선 점차 식사량을 줄여야 한다.

대부분의 산모들이 임신 중 자주, 많이 먹는 게 습관이 돼 있다. 때문에 식사량을 조금씩 줄이고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다.

임신 기간에 호르몬 변화로 약해진 뼈를 건강하게 하려면 칼슘과 비타민D 등을 충분히 섭취하고 탄수화물 및 지방으로 열량을 줄여야 한다.

칼슘은 영양학적으로 하루 800㎎ 섭취를 권장하지만, 골다공증 예방을 위해서는 하루 1천㎎ 정도를 섭취하는 게 좋다고 전문가들은 조언한다.

칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치나 해조류, 콩 등이 있다. 비타민 D는 위장관에서 칼슘을 흡수하는 데 관여하는 영양소로 뼈 건강을 위한 필수요소다.

피부에서 햇빛을 받아 합성되므로 평소 햇빛을 충분히 쬐어주는 것도 방법이다. 야외 활동이 적어 충분히 햇볕을 쬘 수 없다면 음식으로 보충해줘야 한다.

비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등 푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다. 식사 시에는 가급적 짜게 먹지 않아야 한다. 지나치게 짜게 먹으면 신장을 통해 섭취된 칼슘이 빠져나가기 때문이다. 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 가능한한 절제하는 게 좋다.

이와 함께 골반, 관절 등의 뼈와 근육의 균형을 맞추는 간단한 스트레칭 위주로 운동을 시작하는 것도 좋은 방법이다.

하지만 과격한 운동은 금물이다.

임신 중에는 호르몬의 영향으로 허리 주위 조직들이 느슨해지고 허리를 지탱하는 힘줄이 늘어지는 등 허리구조물 자체가 약해진다. 또한 출산하는 과정에서 허리 주변 뼈마디와 근육이 이완되면서 수축력이 급격히 떨어져 척추를 지지하는 근력이 약해지게 된다.

이러한 상태에서 갑자기 과격한 운동을 하면 오히려 해가 될 수가 있다. 관절에 무리가 가지 않으면서 천천히 시작할 수 있는 걷기 등의 운동으로 조금씩 운동량을 늘여 가면 비뚤어지고 늘어난 골반과 근육 등을 바로 잡아 올바른 체형을 만들면서 출산 전 몸매로 돌아갈 수 있다.

고도일신경외과 고도일 원장은 "출산 후 1~2개월은 충분히 몸을 보해주고, 최소 6주가 지난 후부터 수영 등의 운동을 시작해야 몸이 무리가 가지 않는다"고 권고했다.

고 원장은 "임신중에도 체중관리에 실패하면 원래 체중보다 20㎏ 이상 체중이 불어 만삭이 되기도 전에 숨이 가빠오고 심할 경우 임신성 비만이 되기도 한다"면서 "특히 정상적인 척추라인이 무너지고 과도하게 뒤로 휘어지는 "과전만(過前彎)"이 되면 척추 뼈와 디스크에 많은 부하를 줘 통증이 생길 수 있다"고 말했다.

고 원장은 "때문에 입덧이 끝나는 임신 중기부터는 적당한 운동과 식이요법을 병행해 정상적인 체중 증가에 신경 써야 출산 후에도 몸매 관리가 쉽다"고 덧붙였다.

◇ 산후 다이어트 5계명
1.목표를 정하라 = 무작정 살을 빼겠다고 생각만으로는 다이어트에 성공할 수 없다. 임신 전 체중을 기준으로 목표 체중과 함께 엉덩이, 허벅지, 뱃살 등 부분별 사이즈를 정해놓고 매일 수치를 체크해야 성공률이 높다.

2.기간을 넉넉하게 잡아라 = 무리한 산후 다이어트는 건강을 해칠 수 있기 때문에 기간은 3~6개월 이상 넉넉하게 잡는 것이 좋다. 특히 출산 후 1개월은 보양에 힘을 써야 하는 시기이므로 산욕기가 끝난 다음에 다이어트에 돌입해야 한다.

3.규칙을 정하라 = 다이어트 기간에 꼭 지켜야 할 수칙을 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 두고 실천하는게 좋다. 이때 규칙은 5가지를 넘지 않도록 해야 한다. 규칙이 많으면 지키기 어렵고 한번 규칙을 어기기 시작하면 다이어트를 실패할 확률이 높기 때문이다.

4.운동을 포함한 다이어트를 하라 = 운동 없는 다이어트는 대부분 요요현상을 불러온다. 특히 출산 후 운동 없이 무작정 굶는 다이어트를 하게 되면 출산으로 부실해 진 몸에 독이 될 수 있다. 간단한 스트레칭으로 시작해 서서히 강도를 높여가면서 일주일에 3회 정도는 꼭 운동을 하는 게 바람직하다.

5.임신 전 식사량으로 돌아가라 = 다이어트에 성공하기 위해서는 임신 전의 식사량으로 돌아가야 한다. 성인 여성의 하루 열량 권장량은 2천㎉다. 당장 식사량을 줄이기 힘들다면 포만감은 높고 열량은 낮은 녹황색 채소, 해조류, 현미밥 등으로 식사를 하는 게 도움이 된다. 음식은 항상 지정된 장소에서, 지정된 시간에 먹고 임신 중 수시로 먹던 간식은 가능한 피하도록 한다.
<연합뉴스>