매일 매일 '최고기온'을 갱신하고 있다. 습하고 더운 날씨에 밤새도록 뒤척이는 어르신들, 잠 못 드는 직장인들, 어린이까지 남녀노소 모두에게 힘겨운 여름밤이다.
게다가 더위 때문에 새벽녘 잠깐 깬 사이 우리나라 선수들의 올림픽 경기라도 보다보면 어느덧 날이 밝아온다.
더위와 올림픽 때문에 잠도 못 이루는데 밤늦게 눈을 뜨고 있다 보면 엎친 데 덮친 격으로 배까지 고프다.
수면습관과 식습관 모두 위험에 빠진 이 여름, 어떻게 잘 견뎌야 할지 수면전문가에게 올바른 팁을 들어보자.
1.알맞은 수면 온도로 열대야 극복하기
우리가 흔히 열대야라고 부르는 것은 단순히 '더운 날 밤'이 아니라 여름 밤 최저기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다.
열대야가 발생해 밤의 기온이 높이 올라가고 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다.
1)열대야 수면의 특징
더위 때문에 밤잠 못 들고 불면증에 시달리는 경우가 많다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다.
또한 날이 덥다보니 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취해 요의를 느껴 자주 깨기도 하며 늦은 밤 올림픽 경기를 시청하는 것도 지나친 자극으로 잠을 뺏는 한 가지 요인이 된다.
2)수면에 적절한 온도 : 지나친 냉방은 위험
온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기가 어렵다. 이를 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이다.
수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다고 알려져 있다.
그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다.
따라서 여름철에는 대략 24에서26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도나 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 해 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 더욱 고생을 하기 십상이다.
2.밤마다 “대~한민국” 응원에 잠 못 든다면…올림픽기간 중 건강한 수면습관을 위한 지침
새벽에 이뤄지는 올림픽 경기를 보느라 밤잠 설치는 사람들이 많다. 밤늦게까지 잠을 참고 있다 경기를 보고서야 잠에 드는 올빼미족, 선잠을 자다가 새벽 일찍 일어나 경기를 보는 사람들 까지 수면 패턴도 다양하다.
이 기간에 잘못된 수면습관이 생기면 자칫 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 수면습관을 유지하기 위해서는 다음의 사항들을 주의하면 도움이 된다.
*2016 리우 올림픽을 건강하게 즐기기 위한 수면 Tip.
-커피, 콜라 등 카페인 음료는 줄이고 매일 같은 시간에 기상한다.
-선풍기나 에어컨을 밤새 틀고 자지 않는다.
-TV를 볼 때 시선은 약 15도 아래로 향하게 한다.
-불을 끄고 누워서 스마트폰으로 경기를 시청하지 않는다.
-만성질환자들은 야식을 최대한 멀리한다.
-고혈압, 협심증, 당뇨병 약은 평소대로 꼭 복용한다.
-응원하며 흥분해 끊었던 술, 담배를 다시 가까이 않는다.
-맥주는 탈수증상을 심화시키므로 갈증이 날 때는 맥주 대신 물을 마신다.
-과도하게 소리를 질러 지나치게 흥분하거나 성대결절이 오지 않게 한다.
-낮에 1시간 이내로 간단하게 운동해 신체 리듬을 유지한다.
-낮에 너무 피곤하다면 매일 같은 시간에 30분 이내로 낮잠을 잔다.
-졸리지 않으면 억지로 침대에 눕지 말고, 졸리면 누워라. 침대에서는 잠만 자라.
-저녁 식사 시간을 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 말아야 한다.
-편안한 잠자리를 마련하고 자기 전 더운물에 목욕을 하면 좋다.
1)카페인을 멀리하라
우선 부작용을 막기 위해 TV를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등을 피해야 하며 잠자리 들기 1,2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다.
2)흥분하지 않고 편안하게 응원하기
새벽에 TV를 시청하며 수박이나 음료수를 다량으로 섭취하면 요의를 느껴 자주 깰 수 있고 TV를 보면서 응원을 하게 되면 정신적, 심리적으로 흥분하게 되어 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 새벽에 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 있으므로 새벽에 TV를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직하다.
3)침대에서 TV를 보지 말 것
TV시청 중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 텔레비전을 보지 않는것이 좋다. TV시청 후 잠자리에 들 때는 긴장을 풀어주는 예를 들어 더운물 목욕 같은 규칙적인 습관을 만드는 것도 도움이 된다.
4)낮에 너무 피곤하다면 낮잠은 30분 이내로 짧게
언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 하고, 잠이 부족해 낮잠을 자는 경우가 많은데 원칙적으로 낮잠을 자는 것은 금한다. 만약 너무 피곤해서 낮잠을 자고자 할 때는 매일 같은 시간에 30분 이내로 자도록 하자.
5)수면제 사용은 주의해야
유난히 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤하고 힘이 들어, 가장 손쉬운 불면증 해결방법인 수면제 복용을 고민하게 된다.
짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 그러나 수면제의 장기간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다.
비록 앞으로 개발될 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약물들이 개발된다고 하더라도 '약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움' 같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다.
따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다.
수면제는 분명 의존성이 있는 약물이며 특히 “내가 약을 먹고라도 잠을 자야 한다”라는 심리적 의존이 약을 지속적으로 사용하게 하는 요인이 된다.
수면제 사용은 단기간에 그쳐야 하며, 만약 수면제 사용 시 몽유병 및 낙상의 위험이 있으므로 주의하여야 한다.
6)경기 보며 먹는 야식을 참을 수 없다면? 야간식사증후군을 의심하라
밤늦게 혹은 새벽 일찍 올림픽 경기를 보다보면 손에 하나둘씩 잡히는 먹을거리의 유혹을 참기 어렵다. 밤에 야식을 반복적으로 먹는 행동을 멈출 수가 없거나.
잠을 자다가 깨서 먹거나, 혹은 저녁 식사 이후에 과도한 음식 섭취가 계속 이어지면 ‘야간식사증후군’을 의심해봐야 한다.
야간식사증후군은 하루 음식 섭취량의 25% 이상을 저녁 식사나 그 이후의 시간에 하고 일주일에 3일 이상 밤에 자다가 깨거나, 먹지 않으면 잠들기 어려운 증상을 보이는 경우가 많다.
보통 다음 중 3가지 이상을 보이는 경우 야간식사증후군으로 진단한다.
-아침에는 배가 고프지 않다
-저녁이나 야간에 심하게 배가 고프다
-한밤중에 깨어서 다시 잠들기 위해서는 뭔가 먹어야 된다
-우울한 기분이 있다
-불면증이 있다
야간식사증후군이 있을 경우 폭식이 함께 나타날 확률이 높긴 하나 폭식은 지나치게 많은 양을 먹으며 먹는 양을 통제할 수 없다는 것이 중요한 기준인데 반해 야식증은 주로 저녁 시간대에 음식섭취를 하는 것이 특징이므로 동일한 개념은 아니다.
야간식사증후군을 극복하는 가장 중요한 방법은 수면리듬을 되찾는 것이다. 수면리듬이 망가지면서 밤에 야식을 먹는 경우가 많기 때문이다.
야간식사증후군은 비만, 혈압상승, 당뇨 등을 초래하기 쉬우므로 건강문제와 직결될 뿐만 아니라 기저에 우울증이나 물질남용과 같은 문제들이 있는 경우도 흔하므로 증상이 지속된다면 전문가와의 상담이 필요하다.
3.숙면에 도움을 주는 생활습관 10가지
숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 된다. 더위와 올림픽의 유혹 속에서도 숙면에 도움을 주는 생활태도는 다음과 같다.
첫째, 항상 일정한 시간에 기상해 활동한다. 우리 뇌 속의 생체시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이다. 더위 때문에 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 새벽경기를 보려고 일찍부터 잠자리에 들다보면 수면흐름이 깨져 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.
둘째, 졸릴 때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
셋째, 규칙적인 운동을 하는 것이다. 땀이 촉촉하게 배일정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면장애에서는 가장 효과적인 치료방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
넷째, 저녁시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이다. 우리나라 선수들을 응원하다보면 자연스레 흥분이 되고 점점 더 몰입하게 되지만 의식적으로라도 흥분을 가라앉히고 안정을 유지하며 경기를 보는 것이 좋다.
다섯째, 카페인이 함유된 음료는 피해야 하며, 담배, 흥분제 등도 수면에는 방해가 될 뿐이다. 경기 응원을 하며 들이키는 술 한 잔이 잠에 도움이 된다고 생각하는 경우가 많지만 실제로 술은 수면뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.
여섯째, 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 더운 날씨에 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.
일곱째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 한다.
여덟째, 낮잠을 되도록 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다. 낮에 너무 졸리다면 30분 이내로 짧게 잔다.
아홉째, 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다. 야식을 지나치게 자주 먹을 경우 야간식사증후군 등의 증상으로 이어질 수 있으니 주의한다.
끝으로 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다.
얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.<도움말=울산의대 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수>
