지난 설 연휴는 짧게는 3일, 길게는 무려 5일이나 됐었다. 쉬는 날이 많다고 무조건 좋아할 일만은 아니다. 지나침은 오히려 모자람만 못하다는 옛말이 있듯, 긴 연휴가 쉬지 않는 것만 못한 결과를 낳을 수도 있다.
오랫동안 쉬면서 자칫 방심해 건강에 적신호가 켜질 수 있기 때문이다. 좁은 차 안에서의 장시간 운전, 주부들의 과다한 가사노동, 과음, 과식 등 명절마다 되풀이 되는 관행이 건강을 해치는 것이다. 명절증후군을 극복하기 위한 건강관리 요령에 대해 알아본다.
명절후유증, 왜 생길까?
연휴 기간 평소와 다른 생활패턴과 과식, 과음 등으로 인해 몸과 마음이 지치고 병이 날 수 있는 것이다.
명절후유증하면 흔히 주부를 떠올리기 쉽지만 남녀노소 누구나 겪을 수 있는 정신적 스트레스도 포함되기 때문에 남편이나 자녀들도 예외는 아니다.
그렇다면 명절후유증은 왜 생기는 것일까?
명절에는 자동차로 새벽이나 야간에 장거리 이동을 하는 경우가 많다. 또 오랜 만에 만나는 친지들과 밤새 이야기꽃을 피우거나 술을 한잔 하다보면 자연스럽게 늦게 잠자리에 들게 된다.
이처럼 명절 연휴 동안에는 생체리듬이 연휴에 맞춰지게 되는데 연휴가 끝났어도 휴일에 맞춰진 생체리듬이 회복이 안 되기 때문에 명절후유증이 발생하게 된다.
현대유비스병원 내과 공경택 부장은 "명절후유증에 걸리면 낮에 졸리고 밤엔 불면증을 겪는 증상이 나타난다. 또 매사 의욕이 떨어지며 잠을 제 때 자지 못하기 때문에 항상 피곤하고 무기력해지며 입맛도 없어지게 된다"며 "이 같은 증상이 계속되다 보면 자연히 면역력도 떨어져 감기나 몸살 등 여러 질병으로 고생할 수 있으므로 긴 연휴 끝에는 각별히 건강관리에 신경써야 한다"고 당부했다.
명절후유증, 이렇게 극복하라
명절후유증을 극복하기 위해서는 무엇보다 생체리듬을 회복하는 것이 필요하다. 연휴 동안 깨어진 생체리듬은 수면시간이나 식단, 운동 등을 통해 회복할 수 있다.
충분한 수면으로 생체리듬 회복을
생체리듬은 생물체의 생명 활동에 생기는 여러 종류의 주기적인 변동을 말한다. 우리 몸이 정상적으로 움직이려면 호르몬 체계와 수면 주기 등 생체 주기가 일정한 규칙에 따라 움직여야 한다.
이러한 생체 리듬을 조절하고 몸의 항상성을 유지하는 역할을 하는 호르몬이 멜라토닌과 코티손이다. 이 중 멜라토닌은 수면과 휴식을 유도하고 코티손은 낮에 활동력을 높이는 작용을 한다.
그런데 명절 때 야간 운전이나 음주 등으로 인해 밤을 새우는 불규칙한 생활을 하면서 이 호르몬이 뒤섞여 밤에는 불면증에 시달리고, 낮에는 항상 피로하고 졸리게 되는 것이다.
생체리듬이 깨지면 소화나 수면 등 신체 기능이 떨어지고 질병에 대한 면역력도 약해지게 된다. 이 같은 비정상적인 신체 리듬이 원래대로 돌아가게 하기 위해서는 충분한 수면으로 피로를 회복해야 한다.
때문에 연휴 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취하고 기상 시간을 원상태로 되돌린다.
그런 다음 명절 이후 1~2주 정도는 생체리듬을 깰 수 있는 술자리나 회식은 피해야 한다. 당분간은 무리한 일정을 피하고 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.
낮에 졸릴 때는 10~30분 정도 낮잠을 자는 것도 좋으며 밤에 잠이 오지 않을 때는 미지근한 물로 샤워를 해서 긴장을 풀어주는 것이 효과적이다.
한편 연휴 동안 생긴 피로를 풀겠다고 장시간 잠을 자는 경우가 있다. 하지만 이런 경우 잠에서 깬 후 두통이 유발되고 근육이 뭉치면서 뒷목이나 어깨에 통증이 심해지는 등 피로감이 지속될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
운동, 스트레칭으로 생활에 활력을
일상으로 복귀한 후, 가벼운 맨손체조나 스트레칭을 시간 날 때 마다 해주고 점심시간 등을 이용해 가까운 거리를 산책하는 것도 좋다. 약간 땀이 날 정도로 산책을 하면 피로회복에 많은 도움이 된다.
한편 평소 운동을 열심히 하는 사람이라도 연휴기간동안 쉬었다면 다시 운동을 시작할 때는 며칠 동안 적응기간을 두고 하는 것이 바람직하다.
첫날은 가볍게 몸을 푸는 느낌으로 운동을 한 뒤 다음날부터 차츰 강도를 늘려 3~5일 째 되는 날 평소의 운동 강도를 되찾도록 한다.
강한 운동을 하더라도 식후 2시간은 지난 후에 하는 것이 좋다. 식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다. 운동을 할 때에는 활동근(운동시 사용하는 근육)의 산소수요로 혈류를 적게 해서 생체리듬이 서로 상반되는 작용을 하기 때문이다.
비타민과 미네랄 위주 식단으로 피로 회복을
틈틈이 물을 많이 마시고 채소나 과일처럼 비타민과 미네랄이 많은 음식을 먹는 것도 연휴기간에 소모된 체력을 회복시키는 데 도움이 된다.
비타민은 신지대사를 돕고 면역력을 높이는 작용을 하며 미네랄은 체내에서 다른 미네랄이나 비타민, 호르몬과 상호 협력 및 길항 등의 작용을 한다.
한편 명절 이후 남은 음식을 아깝다고 마구 먹다보면 지나친 칼로리 섭취로 뱃살이 늘어날 수 있다. 기름섭취를 줄이기 위해서는 우리나라 고유의 조리방법 중 하나인 신선로처럼 먹는 것이 좋다.
전과 야채를 함께 넣어서 끓이면 기름진 것은 걷어 낼 수 있기 때문에 칼로리를 줄이는데 도움이 된다. 이와 함께 전자레인지를 사용해 음식을 데워도 기름 섭취를 줄일 수 있다.
요통이 느껴지면 휴식 후 찜질을
명절연휴가 끝난 후에는 유독 허리통증을 호소하는 사람들이 많다. 바닥에 앉아서 전부치기 등 음식을 만든다던가, 장시간 운전 등 한자리에 오래 앉아 있는 경우가 많기 때문이다.
척추에 가해지는 부담은 앉아 있을 때가 일어서서 있는 것보다 배 정도 많다. 특히 바닥에 앉아 있더라도 아무런 보조기구 없이 앉는 것은 등받이가 있는 의자에 앉을 때보다 배나 부담이 크다. 명절 때 오래 앉아 있는 경우가 많은데 이럴 경우 허리가 뻐근해지며 요통이 올 수 있다.
하지만 허리는 우리 몸의 근간을 이루는 만큼 허리가 튼튼해야 건강한 생활이 가능하다. 연휴가 지나도 허리에 통증이 느껴진다면 우선 쉬어야 한다.
약간 딱딱한 침상에 반듯이 누워 휴식을 취하는 것이 가장 좋다. 휴식을 취할 여건이 안 된다면 찜질을 하는 것도 도움이 된다.
하루나 이틀 정도는 냉찜질을 해서 피부를 차게 식힌 다음 온찜질을 하면 좋다. 아울러 소염진통제 및 근육이완제를 일시 복용하는 것도 통증완화에 효과적이다.<도움말=공경택(현대유비스병원 내과 과장), 이용성(현대유비스병원 척추뇌센터 진료원장)>
