5월 황금연휴! 척추 및 관절 건강부터 챙기세요
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5월 황금연휴! 척추 및 관절 건강부터 챙기세요
  • 박현 기자
  • 승인 2015.04.30 10:26
  • 댓글 0
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근로자의 날, 어린이날, 석가탄신일 등 연휴가 이어지는 5월 초는 짧게는 3일에서 길게는 5일까지 쉴 수 있는 황금기다.

덕분에 휴일을 어떻게 보낼지 계획 잡기에 한창인 사람들이 많다. 하지만 '집 떠나면 고생'이라는 말처럼, 집을 떠나는 그 순간부터 건강에는 경계경보가 울린다.

장거리 운전과 비행기 여행, 레저 활동과 과음 등으로 인해 척추와 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 연휴에 특히 주의해야 할 척추·관절 건강관리에 대해 알아본다.

장거리 운전 및 이동 시에는 스트레칭이 필수!

황금연휴 여행의 최대 복병은 운전이다. 교외로 나가는 길이 막혀 장시간 차 안에 있어야 하기 때문이다. 이는 허리 건강에도 좋지 않다.

특히 자가용을 오랜 시간 운전하면 허리가 뻐근해진다. 근육과 관절에도 무리가 간다. 운전할 때는 누워 있을 때보다 2∼3배의 체중이 허리에 가해지기 때문이다.

핸들을 잡고 긴장한 상태로 앉아 있다 보니 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 일으키기 쉬우며 어깨나 허리, 발목 근육 등을 지속적으로 자극해 피로도도 높다.

때문에 심한 경우 연휴가 끝난 뒤에도 허리 통증으로 고생할 수 있다. 따라서 운전 시에는 바른 자세를 유지해 통증을 예방해야 한다.

허리가 가장 편한 자세는 허리와 어깨를 펴고 엉덩이를 의자 뒤에 밀착시킨 것. 이 때 등받이는 90~110도 정도로 세우는 것이 좋다.

운전에 능숙한 경우 등받이를 뒤로 젖히고 한 팔만 쭉 뻗어 운전하는 경향이 있는데 등받이를 너무 뒤로 젖히면 허리를 받쳐 주지 못해 요통이 생길 수도 있다.

또한 등받이에서 등이나 엉덩이가 떨어지면 옆에서 보았을 때 목, 가슴, 허리로 이어지는 척추의 S자형 곡선이 사라지게 된다. 반면 앞으로 숙여진 자세, 경직된 자세는 근육통을 불러온다.

운전자가 아니라 조수석이나 뒷좌석에 타고 있는 동승자라도 바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 동승자들은 엉덩이를 앞으로 쭉 뺀 느슨한 자세로 있기 쉬운데 이런 자세는 허리척추에 큰 부담을 주는 최악의 자세다.

등받이 각도가 조절 가능한 조수석에서는 등받이를 뒤로 젖혀 허리가 받는 부담을 덜어주도록 하고, 등받이 각도 조절이 힘든 뒷좌석에 탔다면 공간의 여유가 있을 시 옆으로 누워 잠깐씩의 낮잠을 즐기는 것이 좋다.

그러나 바른 자세라도 같은 자세를 오랫동안 유지하는 것은 관절과 근육에 큰 부담을 준다.  허리와 어깨 등에 무리가 가기 마련이고 두통이나 졸음, 전신피로도 유발될 수 있으므로 1~2시간 주행마다 10분 정도씩 주행을 멈추고 휴식을 갖는 것이 중요하다.

휴식을 취할 때는 반드시 차 밖으로 나와 신선한 공기를 마시며 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭을 해 준다.

고속버스나 기차 등 대중교통을 이용한다 해도 위와 같은 원칙은 크게 변하지 않는다. 우등고속버스는 일반 승용차에 비해 좌석이 더 넓어 근육과 관절의 피로는 덜한 편.

그러나 역시 장거리 이동은 육체피로를 유발하기 때문에 휴게소에 정차할 때는 귀찮더라도 꼭 내려 신선한 공기를 마시고 스트레칭을 해준다.

KTX의 경우 승용차나 고속버스에 비해 이동시간은 짧지만 좌석은 비좁아 편안한 휴식을 취하기 어렵기 때문에 객실 통로에서라도 자주 기지개를 켜고 스트레칭을 해주도록 한다.

비행기 여행 시에도 척추, 관절 피로는 피할 수 없다. 비행시간이 길어지면 피로는 더 커진다. 장시간 비행기 여행으로 인해 척추에 피로가 쌓이는 증상을 '비행 척추 피로증후군'이라고 한다.

비행기에 탑승하기 전 무거운 가방으로 인해 비행기 안에서 장시간 잘못된 자세로 수면을 취하거나 좁은 좌석 공간 때문에 온몸이 뒤틀리면서 척추에 무리가 와 생길 수 있는 척추의 피로현상이다.

이를 예방하려면 비행기 안에서 잘 때 자세에 신경을 써야 한다. 우선 다리를 충분히 뻗을 수 있도록 가급적 짐은 머리 위 보관함에 넣고, 작은 쿠션을 목과 허리에 괸다.

또한 의자 아래 발판을 이용해 두 발목을 수시로 움직이거나, 목을 좌우로 까딱거리는 것도 좁은 좌석에서 긴장된 근육을 풀어주는 좋은 방법이다.

창가에 앉아 바깥 경치를 구경하기보다는 가급적 통로 쪽에 앉아 틈날 때 마다 비행기 통로를 산책하듯 걷는 것이 좋다. 한번 걸을 때 최소한 5분 정도는 걸어주고 기지개 등 간단한 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

갑작스런 레저 활동과 과음은 자제해야

휴가지에 도착했다면, 짐을 내리거나 옮길 때 허리에 무리가 가지 않도록 신경 써야 한다. 바로 일어나 짐을 내리는 것은 금물.

뭉쳐있거나 굳은 허리 근육이 놀랄 수 있다. 허리와 다리를 움직여 부드럽게 해 준 다음 무릎은 굽히고 허리는 편 상태에서 무거운 것을 들어야 허리가 놀라지 않는다.

야외에서 들뜬 마음으로 레저를 즐길 때에도 주의해야 한다. 산악자전거나 인라인 스케이트 등의 활동은 사고의 위험이 높고, 적절한 예방조치가 없을 경우 척추, 관절 건강을 해칠 수 있다.

특히 대부분의 직장인들은 주중에는 거의 운동을 하지 않아 척추와 관절이 굳어져 있다. 이런 상황에서의 갑작스런 레저 활동을 통해 척추와 관절을 과격하게 사용하는 경우손목이나 발목을 삐끗할 수 있으며 심한 경우 허리디스크 같은 척추 질환을 불러올 수도 있다.

특히 척추관련 질환 경험이 있는 경우는 더욱 주의해야 한다. 연휴기간 과도한 레저 활동으로 근육통이나 요통이 발생한 경우, 다음날 기지개나 세수 같은 작은 움직임만으로도 급성 요통이 발생할 수 있기 때문이다.

이에 본격적인 운동 전, 가벼운 스트레칭을 통해 굳어진 몸을 풀어주어 부상을 예방하도록 해야 한다. 만일 갑자기 허리를 삐끗했다면 누워서 냉찜질로 피부를 차게 식혀준다.

냉찜질로 부기가 가라앉으면 누운 상태에서 손가락과 발가락을 움직여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

휴가지에서의 과음도 문제다. 알코올은 혈관벽을 손상시켜 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해한다. 또 단백질을 파괴시켜 근육과 인대를 무르게 하여 요통을 악화시키기 때문이다.

특히 남성이라면 술을 마실 때 무심코 담배를 피우는데 이 역시 요통을 부추긴다. 담배의 일산화탄소는 척추의 혈액순환을 방해해 디스크의 변형을 가져올 수 있다. 뿐만 아니라 뼈로 가는 무기질의 흡수를 방해해 척추의 퇴행성을 촉진시킨다.

적절한 신발 선택도 중요하다. 하이힐 같은 높은 굽의 신발은 걸음걸이가 위태로워 무릎관절과 발목건강에 좋지 않다. 높은 굽으로 인해 휘청거리는 걸음걸이의 안정유지를 위해 무릎과 발목 관절, 인대에 무리한 힘을 주게 된다.

들뜬 마음에 과도하게 뛰거나 무언가에 부딪혀  삐끗하거나 넘어지기라도 하면 무릎이나 발목관절의 염좌나 인대파열이 발생할 수도 있다. 납작한 굽의 플랫슈즈도 조심해야 한다.

하이힐에 비해 편하긴 하지만 신발 바닥이 1cm 정도로 얇은 경우에는 발을 내딛었을 때 받는 충격이 고스란히 발바닥에 전해지기 때문이다.

굽이 없어 편하다는 생각에 플랫슈즈를 신고 높은 곳에서 뛰어내리거나 뛰게 될 경우 충격흡수 효과가 없어 충격이 골반, 척추에까지 무리를 주게 된다.

남성들이 신는 슬리퍼도 주의해야 한다. 이런 신발을 신으면 신발이 벗겨지는 것을 막으려고 발목에 힘을 주게 돼 발목 앞쪽이나 발등에 통증이 온다.

무릎 아래 정강이 부분이 아프면서 발목이 저리기도 하는데 이때는 정강이 쪽 근육을 30초 정도 마사지해 주면 통증을 덜 수 있다.

휴가지에서 신발로 인한 부상을 막기 위해서는 활동 전에 미리 허리와 무릎, 발목 근육을 충분히 풀어주어야 한다.

신발은 2~4cm 정도의 굽에 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 있는 것을 선택하는 것이 좋다. 그리고 야외활동으로 인해 평소 쓰지 않던 근육들이 지친상태이므로 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 해 피로를 풀어준다.

잠잘 때는 낮은 베개를 사용해 바닥과 목의 각도를 줄이며 무릎 밑에 가벼운 베개를 고여 낮 동안 지친 허리의 근육이 이완되는 자세를 유지하는 것이 좋다.<도움말=이성호(현대유비스병원 병원장/www.uvishospital.co.kr)>

Tip.황금연휴 후유증 이겨내는 법

1.불규칙해진 수면 시간 되돌리기 : 연휴 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취하는 것이 좋다. 피로 회복에 가장 알맞은 수면시간은 7~8시간. 8시간 이상의 수면은 오히려 ‘수면피로’를 부른다. 낮에 졸릴 경우 토막잠을 잔다. 단 30분 이상 낮잠을 잘 경우 오히려 밤 수면을 방해하므로 피하는 게 좋다.

2.과일로 피로 회복 돕기 : 적정량의 육류와 함께 비타민이 풍부한 야채와 과일을 듬뿍 섭취하도록 한다. 단시간에 피로를 회복하기 위해 드링크 커피류 등 카페인 음료를 무작정 마시는 것은 좋지 않다. 카페인은 중추신경을 자극해 숙면을 방해하면서 생체 리듬을 더욱 혼란에 빠뜨린다.

3.과음 과식하지 않기 : 연휴 동안 과음, 과식으로 위장에 문제가 생겼다면 며칠 동안 술을 삼간다. 단, 속이 좋지 않더라도 식사를 거르는 것은 위에 더 큰 해를 줄 수 있으므로 식사는 규칙적으로 한다.

4.규칙적으로 스트레칭 하기 : 출근하는 날 아침에는 가벼운 맨손체조를 하고 직장에서도 2~3시간마다 스트레칭을 해 긴장된 근육을 풀어준다. 점심식사 후에는 햇볕을 쬐면서 산책을 하는 것도 피로회복에 좋다.


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