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무릎관절 지키는 '올바른 등산법'
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무릎관절 지키는 '올바른 등산법'
  • 박현 기자
  • 승인 2014.11.03 14:06
  • 댓글 0
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등산 후 무릎관절 질환으로 내원하는 환자 지속 증가
하산할 때 무릎에 하중이 가해져 관절부상 특히 조심해야
천고마비의 계절, 가을은 운동하기에 가장 좋은 계절이다. 특히 요즘 같은 때에는 등산을 가장 많이 한다. 등산은 전신운동이 되어서 좋다고들 하지만 등산을 즐겨 하다가 무릎이 아파 그냥 하산하거나 즐거워야 할 산행이 고생길이 되는 사람들이 많다. 모두 잘못된 산행으로 무릎관절에 부담을 주기 때문이다.

최근 진료실에 등산 후 무릎이 아파서 오는 환자가 지속적으로 늘고 있는 것도 이 같은 이유다. 운동은 건강에 좋은 약 같은 존재이지만 잘못된 등산방법으로 관절연골에 손상을 주거나 염증이 발생하면 오히려 건강에 나쁜 영향을 미치게 된다.

등산을 하기 전 준비운동으로 몸의 긴장을 풀어주고 기본안전수칙을 지켜야 하지만 특별한 운동을 하지 않고 그냥 오르기 일쑤다. 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다. 무리한 산행으로 인한 영향은 무릎 관절에도 예외가 아니다. 따라서 산에 오르기 전에 무릎관절을 지키는 올바른 등산법을 익히는 것이 좋다.

산에 오를 때 초보자들은 급한 마음에 보폭을 넓게 하는 경우가 있다. 이럴 경우 상하운동이 심해져서 쉽게 피로를 느끼게 된다. 적당한 보폭은 성인의 경우 75cm, 114보 정도가 알맞다. 보행의 기본자세는 양 어깨의 힘을 뺀 상태에서 상체를 앞으로 조금 굽히고 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝씩 내딛는 것이다.

땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 밟아야 피로를 줄일 수 있다. 특히 하산할 때는 부상을 조심해야 한다. 등산 중 부상의 70%가 산을 내려올 때 발생하기 때문이다. 하산할 때 경사도에 따라 체중의 3∼6배의 하중을 견뎌야 하기 때문에 무릎에 무리가 올 수 있다.

등산에서는 힘의 배분 또한 중요하다. 전체 체력 중 올라갈 때 50%, 내려올 때 30%를 소모하고 남은 20%는 예비체력으로 저장해두는 게 좋다. 멈추지 않고 정상까지 오르는 것은 절대 금물이다.

등산 중 휴식의 원칙은 '호흡은 가쁘기 전에 조절하고 근육은 지치기 전에 풀어 주라'는 것. 초보자나 노년층일수록 무리하지 않고 휴식시간을 최대한 활용해야 한다. 심한 경사를 오를 때는 서서 쉬고 평지에서 쉴 때는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준다.

등산 후에 무릎관절이 아프거나 부어있으면 관절에 무리한 충격이 가해진 것을 의미한다. 특히 무릎 관절에 반월상 연골판 파열이나 인대손상, 연골이 찢어지는 경우를 자주 볼 수 있다. 이런 환자들은 X-ray 촬영 검사를 하고 MRI 검사로 확진을 할 수 있다.

그렇다면 무릎관절에 손상을 주지 않고 등산하는 올바른 보행법이 있을까?

산에 오를 때는 계단이 있는 경우 발바닥의 오목한 부분(아치)이 계단 모서리를 디뎌야 무릎관절에 충격을 줄일 수 있다. 반대로 계단을 내려올 경우에는 계단 끝부분을 발바닥의 앞쪽으로 디디며 무게중심을 실어야 한다.

하산할 때 터벅터벅 걸으면서 내려올 경우 무릎관절에 체중이 실리면서 무릎연골에 가해지는 충격 또한 크다. 따라서 체중이 실리는 보행은 절대 삼가야 한다.

발바닥 안쪽으로 보이는 둥근 아치는 발로 전해주는 체중을 흡수하고 걸을 때 지면으로부터 오는 충격을 흡수해주는 역할을 한다. 따라서 발의 아치와 발바닥 앞쪽으로 걷는 올바른 산행으로 등산을 할 경우 체중이 분산되어 무릎 관절에도 무리가 덜 가게 된다.

올바른 방법으로 산행을 마쳤다 해도 무릎상태를 몇 일 동안 체크하는 것이 좋다. 단순 근육통으로 오인해 치료시기를 놓치기 쉬운데 일주일 이상 무릎통증이 지속되면서 붓기와 열감이 생긴다면 약물치료와 물리치료를 통해 초기에 치료해야 한다.


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