운동은 건강을 지키는 가장 기본적인 방법이다. 특히 척추·관절 환자의 경우 적절한 운동이 관절을 부드럽게 만드는데 도움을 주기 때문에 필수다.
운동의 효과를 높이기 위해 '아침 또는 저녁 시간 중 언제 운동을 할 것인가?'에 대해서도 고민이 필요하다. 통증의 정도 및 척추·관절 질환 별 최적의 운동시간이 다르기 때문이다.
평소 요통 있다면? 아침 운동 대신 아침밥을 드세요!
바쁜 현대인들의 경우 출근 전 짬을 내 아침 운동을 하는 사람이 많다. 또한 아침 운동이 식욕을 줄이는데 효과가 있을 뿐 아니라 공복상태로 운동을 하면 지방 연소율을 더욱 높일 수 있다고 알려지면서 아침 운동을 고집하는 사람도 늘었다.
하지만 잠자리에서 일어나 몸이 풀리지 않은 채 바로 운동을 하게 될 경우 척추에 악영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다. 잠을 자고 있는 동안 우리 몸의 근육은 일시적으로 멈춰있는 상태다.
그 상태가 6시간 이상 유지되었다가 몸을 풀지 않고 로 움직이게 되면 평상시 보다 척추에 더 많은 자극이 가해지게 된다. 눈을 뜨자마자 바로 몸을 일으키는 것도 허리 근육에는 순간적으로 충격을 줄 수 있으니 몸을 옆으로 뉘여 천천히 일어나는 것이 좋다.
또한 기상 후엔 먼저 5분 정도 손, 발목을 가볍게 털어주거나 목을 돌려준 후 스트레칭을 하는 것이 좋다. 평소 요통이 심할 경우 스트레칭을 넘어선 운동은 피하는 것이 좋다.
만약 아침에 운동을 해야 한다면 역기 들기나 축구 등 순간적으로 몸에 긴장을 주는 운동보다는 가벼운 조깅이나 자전거 타기 등이 바람직하다.
연세바른병원 박영목 원장은 “환절기 아침 기온이 급격하게 낮아진 날씨에는 척추·관절과 근육이 굳어 운동시 부상의 위험도 높다”며 “아침 운동 대신 칼슘과 단백질이 풍부한 흰 우유를 마시고 아침 식사를 꼭 챙기는 습관을 갖는 것이 척추건강에는 더욱 이롭다”고 말했다.
저녁형 인간이라면 7시 이후 운동이 척추건강에 좋아
단순한 요통이 아니라 이미 퇴행성 척추질환이나 만성 척추질환을 앓고 있는 환자라면 부신피질 호르몬 분비가 왕성해지는 저녁 시간에 운동할 것을 추천한다. 미국 시카고대 연구팀은 저녁 7시 이후 운동이 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비량을 신속하게 올려 준다고 밝혔다.
부신피질 호르몬은 소염작용과 면역 억제 기능이 있어 류마티스 관절염 환자, 퇴행성 척추질환이나 만성 척추질환의 통증 완화에 도움이 된다.
연세바른병원 하동원 원장은 “척추관절 질환 환자의 경우 무거운 것을 드는 운동이나 조깅, 골프 등 척추관절에 하중을 증가시키는 운동은 척추관협착증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다”라며 “저녁 운동을 선택한 경우 마무리 운동을 실시해 몸의 피로를 풀고 정상패턴을 가질 수 있게 휴식을 취하는 것이 중요하다”고 조언했다.
오전 11시~오후 2시, 운동하기 가장 좋은 시간
날씨가 추워지면 실내 위주 생활을 하게 돼 자연스럽게 운동량이 줄어든다. 또한 아침과 밤엔 부쩍 쌀쌀한 기온 탓에 근육이 경직되기 쉬우니 틈틈이 가벼운 스트레칭으로 몸의 컨디션을 일정하게 유지시켜 주는 것이 좋다.
시간적 여유가 많다면 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간은 오전 11시부터 오후 2시다. 이때는 일조량이 가장 많고 기온이 높아 야외 운동하기에 적당하다.
요통 환자라면 딱딱한 아스팔트 길이나 피트니스 센터의 러닝머신보다 부드러운 흙바닥 길을 걷는 것이 좋다. 3km 정도 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 효과적이다. 걷기 전 제자리 뛰기나 스트레칭으로 몸을 데우고 시작하는 것이 좋다.
